Шикарный вид сзади: топ-3 упражнения для мощных и упругих ягодиц в зале

Фитнес-тренер Егор Ходырев рассказал, какие упражнения в тренажерном зале помогут накачать упругие и крепкие ягодицы.

Фото: commons.wikimedia.org by Jajone86, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Девушка выполняет приседания со штангой

Румынская тяга на одной ноге с гантелью

• Встаньте ровно, сделайте небольшой прогиб в пояснице. Лопатки опустите вниз и сведите вместе, а грудь немного выведите вперёд. Смотрите прямо.
• Возьмите гантель в правую руку. Затем перенесите вес тела на правую ногу и немного согните её в колене. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок.
• На вдохе сгибайтесь в тазобедренном суставе, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Держите поясницу ровной, контролируйте таз, напрягайте мышцы пресса и следите, чтобы колено не заваливалось внутрь, а стопа находилась строго под коленом, сообщает "Чемпионат".
• Выполните 3 сета по 15 повторений. Паузу для отдыха стоит делать от 60 до 90 секунд.
• Упражнение можно усложнить гантелью.

Обратные выпады со штангой

• Встаньте ровно с прямой спиной и небольшим прогибом в пояснице. Лопатки опустите вниз и сведите вместе, а грудь немного выведите вперёд. Положите штангу на трапециевидные мышцы;
• Вес тела перенесите на левую ногу, а правую ногу отведите назад. На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад и сгибаясь в колене до прямого угла; Корпус наклоните вперёд для растяжения ягодичных мышц;
• На выдохе выпрямляйте туловище за счёт возвращения корпуса тела в исходное положение, разгибая ногу в коленном суставе;
• Поясницу держите ровной, контролируйте таз, напрягайте мышцы пресса и следите, чтобы колено не заваливалось внутрь, а стопа находилась строго под коленом.
• Выполните 3 сета по 15 повторений.

Отведение ноги в кроссовере

• Подойдите к тренажёру и наденьте на щиколотку правой ноги специальную манжету. Опустите блок с тросом вниз и застегните карабин за манжету;
• Встаньте к тренажёру ровно с прямой спиной и небольшим прогибом в пояснице. Лопатки опустите вниз и сведите вместе, а грудь немного выведите вперёд.
• Вес тела на левую ногу, а правую отведите вперёд, чтобы трос оказывал отягощение.
• Далее наклонитесь вперёд, чтобы корпус был параллельно полу;
• На выдохе отведите бедро правой ноги назад с лёгким вращением наружу. Задержитесь в верхней точке на одну секунду.
• Поясницу сильно не напрягайте. На вдохе возвращайте бедро в исходное положение. Контролируйте таз, напрягайте мышцы пресса.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.