Выносливость как у Геракла: упражнения с кувалдой превратят вас в силача

Фитнес-тренер Егор Ходырев рассказал, что тренировка с кувалдой поможет развивать взрывную силу, силовую выносливость, скорость и координацию.

Фото: Openverse by ThoroughlyReviewed, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Тренировка бицепса

"Эти упражнения эффективно сжигают калории, борясь с лишними килограммами", — цитирует его "Чемпионат".

Кстати, чтобы кувалда не выскользнула из рук, тренер рекомендует использовать жидкую или сухую магнезию для выполнения упражнения.

Комплекс упражнений:

Круговые вращения корпуса

• Встаньте прямо с ровной спиной с ногами на ширине плеч.
• В спине естественный прогиб в пояснице, а пресс напряжён.
• Возьмитесь крепким хватом двумя руками за среднюю или нижнюю часть рукояти кувалды.
• Руки поставьте близко друг к другу. Чем у́же хват на рукояти, тем сложнее упражнение.
• Вытяните руки с кувалдой так, чтобы снаряд держался ровно. Если снаряд заваливается в сторону, выберите более лёгкую кувалду.
• На вдохе делайте круговые движения вправо. Снаряд должен пройти вокруг головы.
• Выдох сделайте по возвращении снаряда в исходное положение.
• Старайтесь не отрывать стопы от пола и активнее работайте руками, совершая плавные движения, а спину держите прямой.

Удары кувалдой по покрышке

• Встаньте перед покрышкой и возьмитесь за рукоять кувалды двумя руками крепким хватом. Чем ниже взяться за рукоять, тем сложнее работать с кувалдой.
• На вдохе разверните корпус тела в сторону с кувалдой в руках. Движение начинайте с разворота корпуса вместе с тазом.
• Снаряд должен достичь верхней точки. Оттуда направьте кувалду для удара по покрышке, крепко держа нижнюю часть рукояти двумя руками.
• Выдох делайте в момент удара. Активно включайте ноги, ягодицы и пресс, а спину держите прямой.
• Сделайте два-три подхода по одной минуте.

Сгибание рук с кувалдой на бицепс

• Встаньте прямо с ровной спиной с ногами на ширине плеч. В пояснице естественный прогиб, пресс напряжён.
• Держите одной рукой крепким хватом за рукоять кувалды.
• Опустите руку с кувалдой вдоль туловища, а локоть прижмите к корпусу тела.
• На вдохе согните руку до угла 90 градусов в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на одну секунду.
• На выдохе плавно разгибайте руку с кувалдой в исходное положение. Затем сделайте упражнение другой рукой.

Старайтесь выполнять движения без раскачки корпуса.

Уточнения

Кува́лда балда — ручной ударный инструмент (двуручный тяжеловесный молот).