Качаем пресс со всех сторон! Топ-3 упражнения со штангой

2:22

28.12.2024 20:10

Штанга — снаряд, который можно использовать не только для проработки рук и ног, но и для прокачки пресса, считает фитнес-тренер Егор Ходырев.

Фото: flickr.com by Nenad Stojkovic, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Тяга со штангой

"Упражнения со штангой увеличат нагрузку на мускулы живота и даже позволят проработать их под разными углами", — цитирует его "Чемпионат".

Скручивания со штангой

Лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки подвиньте ближе к ягодицам. Поясница прижата к коврику, в ней естественный прогиб.
Положите штангу на верхнюю часть грудной клетки и зафиксируйте её руками.
Выдыхая, сгибайте корпус к коленям. Отрывайте лопатки от пола, поясница остаётся на месте.
Сделайте в верхнем положении короткую паузу.
На вдохе подконтрольно разгибайте корпус тела в исходное положение.
Делайте упражнение без рывков и резких движений, напрягая мускулы живота.
Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Отдыхайте одну минуту.

Встаньте прямо, положите на трапецию штангу, придерживая ее руками. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен прямо.
Поясница должна быть в естественном положении. На выдохе плавно поворачивайте корпус со штангой в сторону.
На вдохе плавно и подконтрольно разгибайте корпус в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
Не делайте резких движений и не раскачивайтесь.
Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Отдых — минута.

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Поднимите их вверх так, чтобы в тазобедренном и коленном суставах был угол 90 градусов.
В пояснице должен быть естественный прогиб. Вытяните прямые руки со штангой вверх так, чтобы снаряд располагался над грудью.
На выдохе тянитесь руками к потолку, сгибая корпус и отрывая лопатки от пола. Остановитесь в верхней точке.
На вдохе плавно разгибайте корпус тела в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Отдых — минута.