Бицепсы как банки: эффективное упражнение для роста мышц рук

Фитнес-тренер Егор Ходырев рассказал, что подъём штанги — силовое изолированное упражнение, которое нацелено на развитие бицепса плеча. Он объяснил, как правильно его выполнять.

Фото: commons.wikimedia.org by Jajone86, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Девушка выполняет приседания со штангой

Техника выполнения:

• Встаньте ровно со штангой в руках, спина прямая, ноги на ширине плеч. Отрегулируйте хват так, чтобы было удобно — на ширине плеч или уже.
• Опустите плечи вниз и сведите лопатки вместе. Это придаст корпусу больше стабильности и жёсткости.
• Прижмите локти к телу и удерживайте их в этом положении, чтобы исключить из работы дельтовидные мускулы.
• Одновременно делайте выдох и поднимайте штангу вверх до груди, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте паузу в верхней точке.
• На выдохе медленно и подконтрольно опускайте штангу в нижнюю точку, разгибая руки в локтях, пишет "Чемпионат".

Тренер советует делать по 3-4 подхода по 12 раз. При этом рывки и раскачивания нужно убрать. Повторять стоит медленно: сгибать руки чуть быстрее, а разгибать плавно.

Уточнения

Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.