Мышцы быстро вырастут после этого упражнения со штангой

Упражнение — жим штанги на наклонной скамье поможет нарастить мышцы и развить силу и выносливость. Как его правильно выполнять, рассказал фитнес-тренер Егор Ходырев.

Фото: freepik is licensed under Public Domain

Жим в наклоне

"Жим штанги на наклонной скамье — одно из самых эффективных многосуставных упражнений для прокачки больших грудных мышц. Оно также вовлекает передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы, делая наши руки мощнее", — цитирует тренера "Чемпионат".

Чтобы правильно сделать упражнение:

1. Лягте на скамье под углом 30-45°, прижимая лопатки к поверхности. Грудь слегка выдвинута вперёд. Плечи фиксируем, чтобы обеспечить стабильность. Ноги ставим на пол, плотно упираясь всей подошвой.
2. Установите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью. Лопатки, голова и таз должны оставаться прижатыми к скамье, а пресс — в напряжении.
3. Снимите штангу со стоек и удерживайте её на прямых руках над ключицами. На вдохе аккуратно опустите штангу к центру груди, сгибая локти до угла 90°. Лопатки сведите вместе и сделайте короткую паузу.
4. На выдохе с силой вытолкните штангу вверх, обеспечивая плавное и стабильное движение без рывков до полного выпрямления рук.

Чтобы развить силу, делайте пять подходов по пять повторений с тяжёлым весом, отдыхая между ними по 3-5 минут.

А для лучшей выносливости делайте четыре подхода по 15-20 повторений с лёгким весом и отдыхом между подходами по минуте.

Уточнения

Штанга — спортивный снаряд в тяжёлой атлетике и силовом троеборье.