Молочная кислота в мышцах: враг или скрытый союзник

Молочная кислота и лактат часто упоминаются как причина жжения и усталости в мышцах, особенно при интенсивных физических нагрузках.

Фото: Freepik is licensed under Free license

Спорт

Но на самом деле они не враги, а важные элементы, помогающие организму справляться с нагрузками. Разберёмся, как это работает и что нужно знать спортсменам.

Разница между молочной кислотой и лактатом

Молочная кислота и лактат — это не одно и то же. Лактат — это соль молочной кислоты, которая образуется в мышцах при физической активности. В организме молочная кислота быстро превращается в лактат и попадает в кровь, где используется для выработки энергии другими органами.

Молочная кислота не задерживается в организме, а накопление лактата происходит только при интенсивных нагрузках, когда скорость его образования превышает способность организма его утилизировать.

Как образуется молочная кислота

Процесс образования молочной кислоты напрямую связан с гликолизом — расщеплением углеводов для получения энергии:

• Аэробный гликолиз: происходит при участии кислорода. Энергия образуется медленно, и молочная кислота нейтрализуется, не накапливаясь.
• Анаэробный гликолиз: происходит без участия кислорода. При высоких нагрузках молочная кислота не успевает перерабатываться и накапливается в мышцах в виде лактата.

Зачем измеряют уровень лактата

Для профессиональных спортсменов лактат является индикатором интенсивности нагрузки:

• Аэробная зона: до 2 ммоль/л.
• Транзитная зона: 4-10 ммоль/л.
• Анаэробная зона: выше 10 ммоль/л.

Лактатный тест позволяет определить лактатный порог — момент, когда организм переключается с аэробного на анаэробный режим. Зная этот показатель, можно построить эффективный тренировочный план и контролировать прогресс.

Как выводить лактат из организма

Лактат не требует сложных методов выведения, так как организм справляется с этим самостоятельно в течение нескольких часов. Однако можно ускорить процесс:

• Сделайте заминку после тренировки: лёгкий бег или ходьба активируют аэробный обмен и помогают быстрее утилизировать лактат.
• Восстановительный кросс или массаж могут улучшить общее самочувствие, но напрямую на уровень лактата не влияют.

7 фактов о лактате

• Лактат — источник энергии для мышц, сердца, мозга и других органов.
• Он вырабатывается постоянно, даже при низких нагрузках.
• Лактат помогает синтезировать гликоген в мышцах.
• Тренированные спортсмены эффективнее перерабатывают лактат, хотя его образование у них такое же, как у новичков.
• Чем выше нагрузка, тем больше образуется лактата.
• Лактат служит естественным механизмом защиты организма от перегрузок.
• Жжение и боль в мышцах после тренировки связаны не с лактатом, а с микротравмами мышц и восстановительными процессами.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.