Прокачай себя: 10 упражнений для быстрого прогресса

Ваши тренировки должны быть не только разнообразными, но и целенаправленными. Эти упражнения проверены временем и помогут вам преодолеть плато, улучшить силу, мощь и мышечный рост.

Приседание Зерчера

Это упражнение задействует мышцы всего тела, особенно ноги и корпус. За счёт удержания штанги на согнутых руках оно помогает улучшить вертикальную устойчивость и укрепить поясничный отдел.

• Преимущества: Повышает общую силу и выносливость, улучшает осанку.
• Как выполнять: Держите штангу в сгибах локтей, приседайте медленно, удерживая спину прямой.

Становая тяга рывковым хватом

Этот вариант акцентирует нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и хват. Широкий хват усложняет движение, заставляя работать больше мышечных групп.

• Преимущества: Укрепляет мышцы спины, развивает силу хвата.
• Как выполнять: Расположите руки шире плеч, поднимайте штангу, сохраняя спину прямой.

Жимовой швунг

Сочетание жима штанги над головой и импульса от ног делает это упражнение универсальным для развития силы и мощности.

• Преимущества: Укрепляет плечи, руки и корпус, улучшает координацию.
• Как выполнять: Используйте силу ног для толчка штанги вверх, фиксируйте её над головой.

Становая тяга Джефферсона

Нетрадиционное упражнение, которое улучшает баланс, координацию и одностороннюю силу.

• Преимущества: Задействует ягодицы, бедра и корпус.
• Как выполнять: Расположите штангу между ног, захватите её разнохватом и поднимайте.

Болгарский сплит-присед с приподнятой передней ногой

Упражнение акцентирует нагрузку на одну ногу, развивая баланс и силу.

• Преимущества: Укрепляет ягодицы и квадрицепсы, улучшает стабильность.
• Как выполнять: Поставьте переднюю ногу на платформу, выполняйте глубокий присед.

Тяга Пендли

Эффективное упражнение для спины, которое сочетает силу и скорость.

• Преимущества: Развивает мощность и укрепляет мышцы спины.
• Как выполнять: Поднимайте штангу с пола рывковым движением до уровня пояса.

JM Press

Целенаправленное упражнение для трицепсов, направленное на силу локаута.

• Преимущества: Укрепляет трицепсы, улучшает жимовые показатели.
• Как выполнять: Медленно опускайте штангу к верхней части груди, затем поднимайте вверх.

Шраги Кирка

Фокус на трапециевидных мышцах для мощной осанки.

• Преимущества: Укрепляет верхнюю часть спины и плечи.
• Как выполнять: Поднимайте плечи с штангой, удерживая их в верхней точке.

Тяги Медоуза

Одностороннее упражнение, направленное на широчайшие мышцы и стабильность корпуса.

• Преимущества: Развивает симметрию и силу спины.
• Как выполнять: Используйте одну руку для тяги штанги, удерживая другую на поясе.

Перенос штанги над головой

Идеальное упражнение для устойчивости плеч и корпуса.

• Преимущества: Укрепляет мышцы кора и стабилизаторы.
• Как выполнять: Удерживайте штангу над головой и медленно передвигайтесь вперёд.

Эти 10 упражнений помогут вам разнообразить тренировки, улучшить физическую форму и достичь своих целей в наращивании силы и мышц.

Регулярно включайте их в свою программу и наблюдайте за результатами.

Уточнения

Становая тя́га — базовое многосуставное упражнение, выполняемое обычно со штангой (а также с гантелью или гирей), удерживаемыми обеими руками.