Лучшие упражнения для бицепсов: как нарастить массивные руки

Тренировка бицепсов — ключ к сильным и мощным рукам. Эти мышцы не только впечатляют внешне, но и выполняют важные функции, такие как сгибание локтей и удержание веса.

Фото: Openverse by ThoroughlyReviewed, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Тренировка бицепса

Мы собрали для вас 20 лучших упражнений, которые помогут прокачать ваши бицепсы и достичь пикового развития.

Что нужно знать о бицепсах

Бицепс состоит из двух головок:

• Длинная головка: формирует "пик" на внешней стороне руки.
• Короткая головка: находится на внутренней стороне руки.

Также важно учитывать брахиалис — мышцу под бицепсом, которая добавляет объём рукам. Для максимальной эффективности тренировки сосредоточьтесь на упражнениях, которые включают сгибание локтей и супинацию предплечья.

Топ упражнений для бицепсов

Сгибание рук с гантелями стоя

Классическое упражнение для развития силы и массы.

Как выполнять

• Возьмите гантели, ладони направлены вперёд.
• Сгибайте локти, поднимая гантели к плечам.
• Контролируйте движение при опускании.
• Подходы и повторения: 3x10-12.

Сгибание рук со штангой

Позволяет равномерно прорабатывать обе руки.

Как выполнять

• Держите штангу хватом снизу на ширине плеч.
• Сгибайте локти, поднимая штангу к груди.
• Подходы и повторения: 3x8-12.

Концентрированные сгибания

Идеальны для изоляции бицепса.

Как выполнять

• Сядьте на скамью, опираясь локтем о бедро.
• Поднимайте гантель, напрягая бицепс.
• Подходы и повторения: 3x8-12 на каждую руку.

Сгибания на скамье "Проповедник"

Подходит для изолированной проработки.

Как выполнять

• Опирайтесь локтями на подушку скамьи.
• Поднимайте штангу или гантели вверх, задерживаясь в верхней точке.
• Подходы и повторения: 3x10-12.

Сгибания с резиновой лентой

Добавляют постоянное напряжение мышцам.

Как выполнять

• Закрепите ленту под стопами, держите её руками.
• Сгибайте руки, преодолевая сопротивление.
• Подходы и повторения: 3x12-15.

"Молотковый" хват с гантелями

Работает с брахиалисом для увеличения объёма.

Как выполнять

• Держите гантели нейтральным хватом (ладони к бедрам).
• Поднимайте их к плечам.
• Подходы и повторения: 3x6-8.

Подтягивания обратным хватом

Развивают как бицепсы, так и мышцы спины.

Как выполнять

• Возьмитесь за перекладину хватом снизу.
• Подтянитесь, доводя подбородок выше перекладины.
• Подходы и повторения: 3x8-10.

Сгибания на наклонной скамье

Прорабатывают длинную головку бицепса.

Как выполнять

• Лягте на наклонную скамью, держа гантели.
• Сгибайте руки, задерживаясь в верхней точке.
• Подходы и повторения: 3x10-12.

Сгибания с полотенцем и гирей

Отлично развивают силу хвата.

Как выполнять

• Пропустите полотенце через гирю и держите его.
• Сгибайте руки, удерживая вес.
• Подходы и повторения: 3x8-12.

Сгибания с тросами

Позволяют работать с постоянным напряжением.

Как выполнять

• Держите рукоятки тросов, отойдя на шаг назад.
• Сгибайте руки, напрягая бицепсы.
• Подходы и повторения: 3x12-15.

Преимущества тренировки бицепсов

• Увеличение объёма рук: Это делает руки визуально мощнее.
• Улучшение функциональности: Здоровое сгибание локтей облегчает повседневные задачи.
• Поддержка других мышц: Развитые бицепсы усиливают эффективность тяг и жимов.

Эти упражнения помогут вам не только накачать массивные бицепсы, но и улучшить силу и выносливость рук.

Включайте разнообразие в свои тренировки, сочетая классические и современные подходы, чтобы добиться максимального эффекта.

Уточнения

Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.