Эксцентрические упражнения: как тренироваться с максимальной пользой

Эксцентрические упражнения — это уникальный метод тренировки, при котором мышцы удлиняются под нагрузкой, одновременно поглощая механическую энергию.

Фото: Own work by Shtarka1, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Спортзал

Этот подход не только увеличивает силу и мышечную массу, но и помогает в реабилитации после травм. Однако выполнение таких упражнений требует осторожности и соблюдения техники, чтобы избежать повреждений.

Преимущества эксцентрических упражнений

Увеличение мышечной массы

Выполнение упражнений с высокой интенсивностью и продолжительностью сокращений от 2 до 4 секунд способствует росту мышечных волокон, особенно типа II. Для новичков такие тренировки дают быстрые результаты, включая гипертрофию.

Рост силы

Эксцентрические упражнения обеспечивают значительное увеличение силы, превышающее результаты концентрических сокращений. Это делает их особенно эффективными для опытных спортсменов.

Улучшение координации

В процессе эксцентрических сокращений нервная система активно адаптируется, что повышает контроль движений. Это важно для профилактики травм и увеличения скорости реакции мышц.

Оптимизация длины мышц

Регулярные тренировки увеличивают сократительную часть мышцы, что позволяет развивать пик усилия раньше, улучшая функциональность суставов.

Недостатки эксцентрических упражнений

Высокий риск травм

Без грамотной подготовки и контроля нагрузки упражнения могут вызвать повреждения мышц. Особенно это актуально при превышении рекомендуемой интенсивности.

Необходимость помощи партнёра

Многие упражнения требуют поддержки, особенно для возврата веса в исходное положение. Это усложняет самостоятельные тренировки.

Практические рекомендации по выполнению

Эксцентрические упражнения можно разделить на два типа:

Медленные движения (2-3 секунды)

К ним относятся собственно эксцентрические упражнения, где акцент на удлинении мышцы, и комбинированные, с упором на эксцентрическую фазу.

Быстрые движения

Применяются для улучшения цикла растяжения-сокращения (SSC). Однако при оздоровительных тренировках такие упражнения используют редко из-за высокого риска травм.

Популярные методы

Метод 2/1

Концентрическая фаза выполняется двумя конечностями, а эксцентрическая — одной. Подходит для приседаний "в ножницы" или разгибаний в тренажёрах.

Метод двух упражнений

Концентрическое движение выполняется в одном упражнении (например, жим гантелей), а эксцентрическое — в другом (разведения).

Метод НЕТ (Heavy Eccentric Training)

Используются отягощения ≥100% от повторного максимума, а концентрическая фаза исключается. Это метод подходит для опытных атлетов и используется раз в неделю.

Советы для безопасных тренировок

• Увеличивайте нагрузку постепенно.
• Следите за техникой: любое неконтролируемое движение — повод прекратить подход.
• Используйте тренажёры, специально предназначенные для эксцентрических упражнений.
• Старайтесь работать под наблюдением тренера или с партнёром.

Эксцентрические упражнения — это мощный инструмент для тренировки мышц, увеличения силы и профилактики травм.

При грамотном подходе они помогут оптимизировать вашу программу тренировок, но требуют строгого соблюдения техники и контроля нагрузки.

Уточнения

И́ндекс ма́ссы те́ла (ИМТ, англ. body mass index (BMI)) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.