Ошибки в тренировках, которые ускоряют старение тела

Фитнес-тренер Майкл Баа рассказал о распространённых ошибках в тренировках, которые могут не только замедлить прогресс, но и ускорить износ тела, провоцируя старение. Эти привычки легко исправить, чтобы ваши занятия спортом приносили пользу, а не вред.

Фото: dvidshub.net by Sgt. Austin Hazard, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Прыжки со скакалкой

Тренировки без выходных

Регулярные тренировки важны, но без периодов отдыха они могут привести к перетренированности. Это состояние вызывает хроническое воспаление, повышает уровень кортизола и увеличивает риск травм.

Как исправить

• Включайте в план дни активного восстановления: лёгкая йога, растяжка или прогулки.
• Давайте мышцам время на восстановление после интенсивных нагрузок.

Пропуск силовых тренировок

С возрастом мышечная масса и костная плотность уменьшаются, что делает тело слабее. Игнорирование силовых упражнений ускоряет эти процессы.

Как исправить

• Занимайтесь силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.
• Фокусируйтесь на функциональных движениях: приседания, становая тяга, отжимания.
• Для тренировок дома используйте гантели, ленты сопротивления или бытовые предметы, например бутылки с водой.

Ставка только на высокоинтенсивные тренировки

Высокоэффективные упражнения, такие как прыжки или бег, увеличивают износ суставов и повышают риск травм.

Как исправить

• Сочетайте интенсивные тренировки с более мягкими нагрузками, например, плаванием, ходьбой или велопрогулками.
• Добавляйте упражнения, щадящие суставы: подъёмы на ступеньки, ягодичный мост.

Пропуск разминки и заминки

Отказ от разминки повышает вероятность травм, а отсутствие заминки приводит к мышечной скованности и замедляет восстановление.

Как исправить

• Разминайтесь перед тренировкой с помощью динамических упражнений: махов ногами, круговых движений руками.
• Завершайте занятия статической растяжкой или использованием массажных роликов для улучшения кровообращения.

Игнорирование подвижности и гибкости

Плохая гибкость и подвижность ограничивают диапазон движений, ухудшают осанку и создают дискомфорт при движении, особенно с возрастом.

Как исправить

• Занимайтесь йогой, пилатесом или включайте упражнения на растяжку, такие как поза "кошка-корова" или раскрытие тазобедренных суставов.
• Выделяйте 5-10 минут на растяжку после тренировки или в перерывах дома.

Для сохранения молодости и здоровья тела важно придерживаться сбалансированного подхода к тренировкам: сочетать силовые и кардиоупражнения, включать периоды восстановления, разминку и растяжку.

Исправление этих привычек поможет избежать износа суставов и мышц, а также улучшит общее самочувствие.

Уточнения

Физи́ческая культу́ра (от греч. φύσις - "природа" и лат. cultura - "возделываю, обрабатываю землю", сокр. физкульту́ра, физра́, в школе — разг. физ-ра) — система спортивной деятельности, направленная на гармоничное развитие духовных и физических сил человека.