Значение пульса во время тренировок: зачем следить за сердечным ритмом

Контроль пульса, или частоты сердечных сокращений (ЧСС), — это важный аспект тренировочного процесса, который напрямую влияет на эффективность занятий и безопасность спортсмена. Разберём, почему так важно следить за пульсом и как его использовать для достижения ваших целей.

Фото: Freepik by user18526052, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Спорт, женщина

Почему важно следить за пульсом

Повышение физической подготовки:

• Тренировки, ускоряющие сердечный ритм, улучшают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют сжиганию калорий.

Снижение рисков для здоровья:

Регулярные упражнения с контролем ЧСС способствуют:

• Улучшению кровообращения.
• Снижению артериального давления.
• Уменьшению уровня "плохого" холестерина.
• Снижению риска сердечных заболеваний и инсульта.

Безопасность

• Чрезмерная нагрузка может привести к перенапряжению сердца. Контроль ЧСС позволяет избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Как пульс связан с интенсивностью тренировок

Во время физических нагрузок частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы снабжать мышцы кислородом. Чем выше интенсивность тренировки, тем выше ЧСС.

Для эффективных и безопасных тренировок важно работать в пределах целевых зон сердечного ритма. Эти зоны основаны на процентном соотношении от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Зоны сердечного ритма

Разминка и восстановление (50-60% МЧСС)

• Лёгкая нагрузка, подходящая для разминки или восстановления.
• Основная цель — подготовить организм к более интенсивной работе.

Сжигание жира и повышение выносливости (60-70% МЧСС)

• Организм начинает активно использовать жиры как источник энергии.
• Увеличивается общая выносливость.

Улучшение физической формы (70-80% МЧСС)

• Оптимальная зона для тренировки сердечно-сосудистой системы.
• Эффективно способствует укреплению мышц.

Тренировка мышечной массы (80-90% МЧСС)

• Высокая интенсивность для увеличения мышечной массы.
• Требует хорошей физической подготовки.

Экстремальная нагрузка (90% и выше МЧСС)

• Зона для профессиональных спортсменов.
• Активируются быстросокращающиеся мышечные волокна.

Как рассчитать максимальную ЧСС

МЧСС можно определить по формуле:

• 220 — возраст

Например, для человека 30 лет МЧСС составляет:

• 220 — 30 = 190 ударов в минуту.

Как отслеживать пульс

Современные фитнес-трекеры и смарт-часы позволяют точно отслеживать ЧСС в реальном времени. Они помогают:

• Контролировать интенсивность тренировок.
• Определять, в какой зоне вы находитесь.
• Корректировать нагрузку для достижения целей.

Контроль пульса — это ключ к эффективным и безопасным тренировкам. Он помогает улучшить физическую форму, снизить риски для здоровья и достичь оптимальных результатов.

Регулярно отслеживайте ЧСС, чтобы тренироваться осознанно и с пользой для организма.

Уточнения

Пульс (от лат. pulsus — удар, толчок) — толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами.