Как тренироваться при большом лишнем весе: советы и рекомендации

Физическая активность необходима людям с избыточным весом, но подход к тренировкам должен быть особым. Большой лишний вес — это не только эстетическая проблема, но и нагрузка на сердце, суставы и позвоночник.

Фото: flickr.com by redlionhoteldenver, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

Тренажёры

Ниже вы найдёте основные правила и рекомендации, которые помогут начать занятия фитнесом без вреда для здоровья.

Что считать большим лишним весом

Для определения избыточного веса часто используют:

• Формула "рост минус 100" (или минус 110 для роста выше 165 см).
• Индекс массы тела (ИМТ), где значение ≥30 говорит об ожирении.

Однако эти методы не всегда точны, так как не учитывают состав тела. Лучший способ — обратиться к специалисту для анализа состава тела. Если более 30% массы приходится на жир, необходимо тренироваться с учётом особенностей организма.

Почему нужно учитывать лишний вес

Избыточный вес сопровождается:

• Увеличенной нагрузкой на суставы (колени, тазобедренные, голеностопные).
• Риском варикоза, гипертонии, сахарного диабета, артроза.
• Высокой нагрузкой на сердце и позвоночник.

Правильно составленная программа тренировок помогает избежать ухудшения состояния и снизить риск травм.

Как составить программу тренировок

Избегайте ударных нагрузок

Под запретом

• Прыжки.
• Бег.
• Аэробика с резкими движениями.

Лучше выбрать

• Эллиптический тренажёр.
• Велотренажёр.
• Ходьбу в умеренном темпе.

Начинайте с трёх занятий в неделю

Оптимально

• 2 силовых тренировки и 1 кардио (или наоборот).
• Длительность кардиотренировок: начните с 30 минут, увеличивая время на 5-7 минут в неделю.

Организуйте силовые занятия правильно

• Выполняйте упражнения в медленном темпе.
• Часть упражнений делайте сидя или лёжа, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Используйте небольшой вес, который позволяет выполнить 12-15 повторений с правильной техникой.
• Включайте упражнения на крупные группы мышц.
• Тренируйте спину, грудь, ноги и ягодицы. Выберите 2-3 упражнения на каждую группу, выполняя по 2 подхода. Завершите тренировку упражнениями на пресс.

Избегайте статических нагрузок

Они могут повышать давление, что особенно опасно при склонности к гипертонии. Если занимаетесь йогой, выбирайте адаптированные асаны.
Отслеживайте самочувствие.

Прекратите занятие при появлении таких симптомов, как:

• Одышка.
• Обильный холодный пот.
• Тошнота.
• Головокружение.

Пример силовой тренировки

Цель: проработка крупных мышц и постепенное укрепление мышечного каркаса.

• Приседания с поддержкой: 2 подхода по 10-12 повторений.
• Жим гантелей лёжа: 2 подхода по 10 повторений.
• Тяга гантели к поясу: 2 подхода по 12 повторений.
• Ягодичный мостик: 2 подхода по 15 повторений.
• Планка на коленях (динамическая): 20-30 секунд.

Советы для начинающих

• Слушайте своё тело: не гонитесь за результатом, начните с малого.
• Формируйте привычку: регулярность важнее интенсивности.
• Ставьте реалистичные цели: снижение веса на 1-2 кг в месяц — безопасный темп.
• Консультируйтесь с врачом или тренером: особенно если есть сопутствующие заболевания.

Уточнения

Ожире́ние (лат. adipositas - "ожирение" и obesitas - "полнота, тучность, откормленность") — результат формирования чрезмерных жировых отложений, которые могут наносить вред здоровью.