Фитнес для беременных: как заниматься без вреда для здоровья

Беременность — не повод отказываться от физической активности. Наоборот, грамотно подобранные тренировки помогают укрепить здоровье, снизить риск осложнений и улучшить самочувствие.

Фото: Flickr by Mohd Fazlin Mohd Effendy Ooi, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

День рождения, материнство и ожидания

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Физические нагрузки разрешены на всех этапах беременности, если нет осложнений или медицинских противопоказаний. Однако важно проконсультироваться с врачом и подобрать оптимальную программу тренировок.

Противопоказания

• Заболевания сердечно-сосудистой системы или лёгких.
• Предлежание плаценты или несостоятельность шейки матки.
• Риск преждевременных родов.
• Высокое артериальное давление, преэклампсия.
• Тяжёлая анемия или вагинальные кровотечения.

Польза физической активности для беременных

Снижение риска осложнений

• На 36% реже возникает преэклампсия.
• Меньше вероятность кесарева сечения.

Контроль веса:

• Помогает избежать набора лишнего веса.
• Снижает риск рождения ребёнка с макросомией (весом более 4 кг).

Профилактика депрессии и тревожности:

• Уменьшает уровень стресса.
• Снижает вероятность депрессивных состояний.

Общее улучшение самочувствия:

• Уменьшает боли в спине.
• Способствует лучшему восстановлению после родов.

Какие виды тренировок безопасны

Для новичков:

• Ходьба, плавание, аэробика с низкой ударной нагрузкой.
• Йога, пилатес, лёгкие упражнения с гантелями до 1,5 кг.

Для опытных

• Продолжайте привычные тренировки, исключая интенсивные упражнения на пресс, прыжки и контактные виды спорта.

Рекомендуемая нагрузка

• 150 минут умеренной активности в неделю, разделённой на 3-4 занятия.
• Начинайте с 10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность.

Виды активности, которых стоит избегать

• Прыжки, бег (без опыта).
• Подводное плавание.
• Горные тренировки.
• Контактные виды спорта (хоккей, бокс).
• Занятия при высокой температуре, например, горячая йога.

Как мотивировать себя тренироваться

Комбинируйте виды нагрузок

• Чередуйте упражнения, например, разные стили плавания или акцент на разные группы мышц.

Составьте график

• Каждый день включайте в распорядок зарядку, прогулку или растяжку.

Занимайтесь с тренером

• Персональный подход помогает сохранить мотивацию и исключить ошибки.

Стоимость тренировок

Примерные расходы

• Абонемент в фитнес-центр: 29 500 ₽.
• Персональные тренировки (30 занятий): 66 000 ₽.
• Курс упражнений от доулы: 10 000 ₽.
• Купальник для беременных: 1 000 ₽.
• Итого: ~107 500 ₽ за 9 месяцев.

Беременность — прекрасное время для осознанного подхода к физической активности. Регулярные занятия помогут укрепить здоровье, улучшить самочувствие и подготовиться к родам.

Главное — прислушиваться к своему организму и консультироваться с врачом.

Уточнения

Бере́менность - физиологическое состояние животных, характерное для самок живородящих млекопитающих. Сходный процесс вынашивания потомства у других живородящих животных (некоторых рыб и пресмыкающихся) тоже часто называют беременностью.