Интервальное голодание: как избежать потери мышечной массы

Интервальное голодание — популярный метод снижения веса, однако у него есть свои подводные камни. Китайские исследователи из Пекинского университета спорта провели мета-анализ 20 исследований и выявили, что этот метод действительно помогает уменьшить жировую массу, но при этом может привести к потере мышечной массы. Как этого избежать?

Фото: freepik.com is licensed under Public domain

Спорт

Почему интервальное голодание может быть опасным для мышц

Основная проблема заключается в дефиците энергии, который создаётся при ограничении времени приёма пищи. Если окно для еды составляет всего 6-8 часов, организм начинает расходовать не только жир, но и мышечную ткань.

Влияние на мышцы при таком подходе сопоставимо с эффектом от низкокалорийных диет.

Однако исследования показали, что при расширении окна приёма пищи до 10-12 часов риск потери мышечной массы значительно снижается. Это объясняется тем, что организм успевает восполнить энергетические запасы, уменьшая вероятность разрушения мышц.

Как сохранить мышцы при интервальном голодании

Расширьте окно для приёма пищи

Если ваша цель — не только похудение, но и сохранение мышечной массы, увеличьте окно приёма пищи до 10-12 часов. Это позволит создать более умеренный дефицит калорий и снизить нагрузку на мышцы.

Включите силовые тренировки

Силовые тренировки играют ключевую роль в защите мышечной массы. Независимо от того, добавляете ли вы к ним кардионагрузку, регулярные занятия с весами помогут поддерживать мышцы даже в условиях энергетического дефицита.

Увеличьте потребление белка

Авторы исследования отмечают, что сочетание силовых тренировок с высоким потреблением белка может усилить защитный эффект. Белок необходим для восстановления и роста мышечной ткани, поэтому не пренебрегайте этим макронутриентом.

Дополнительные выводы исследования

Влияние на холестерин

Исследователи заметили незначительное повышение уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) на 2,70 мг/дл. Однако они считают, что этот эффект не представляет угрозы для здоровья.

Потенциал для снижения веса

Несмотря на риски, интервальное голодание остаётся перспективной стратегией питания. При правильном подходе можно добиться снижения жировой массы без значительных потерь мышечной ткани.

Интервальное голодание может быть эффективным способом похудения, но важно соблюдать баланс:

• Расширьте окно приёма пищи до 10-12 часов.
• Включите силовые тренировки в свой график.
• Увеличьте потребление белка.

Такой подход минимизирует риски для мышечной массы и позволит достичь здорового снижения веса.

Уточнения

Периоди́ческое голода́ние (также известно как интервальное голодание; англ. Intermittent fasting) — медицинская практика, заключающаяся в планировании периодов отказа от приёма пищи, сменяющихся периодами без ограничений приёма, с целью достижения положительных физиологических эффектов, основанная, прежде всего, на процессе аутофагии.