Как разнообразить свой фитнес и избежать рутины

Тренировки перестали приносить радость и результат? Это может быть эффект "плато", когда мышцы привыкают к нагрузке, а прогресс останавливается.

Фото: freepik is licensed under Public Domain

Жим в наклоне

Чтобы вернуть мотивацию и улучшить физическую форму, разнообразьте свою программу тренировок. Мастер-тренер Василий Джамагомедов делится проверенными советами.

Чередуйте разные виды тренинга

Вариант 1: помесячно

Например, в первый месяц сосредоточьтесь на силовых тренировках, а во второй — на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Это позволяет прорабатывать выносливость, не теряя силы.

Вариант 2: в течение недели

• Понедельник: силовая тренировка.
• Вторник: день отдыха.
• Среда: HIIT.

При этом меняйте группы мышц. Если вы в понедельник проработали ноги, то в среду займитесь мышцами спины или рук.

Не повторяйте одну и ту же тренировку чаще 2-3 раз в неделю

Даже эффективные упражнения теряют эффективность, если повторяются слишком часто. Попробуйте:

• Изменить вес или количество повторений.
• Усложнить упражнения. Например, вместо ягодичного мостика на двух ногах выполните его на одной ноге.
• Добавить инвентарь, например фитнес-резинки, чтобы проработать новые группы мышц.

Меняйте последовательность упражнений

Чтобы избежать привыкания мышц, изменяйте порядок выполнения упражнений:

• Начинайте с разных движений. Например, если вы всегда начинаете с приседаний, начните с выпадов.
• Используйте суперсеты, трисеты или дропсеты. Они делают тренировку интенсивнее и разнообразнее.

Добавьте кросс-тренинг

Раз в неделю сочетайте кардио и силовые нагрузки. Например:

• Начните с бега или велотренажёра.
• Завершите тренировку упражнениями для верхней части тела.

Это улучшает кровообращение, разгружает нервную систему и тренирует разные системы организма.

Включите дополнительное оборудование

Инвентарь может превратить обычные упражнения в новые вызовы:

• Фитнес-резинки для приседаний.
• Фитбол для работы над балансом.
• Гантели или бодибар для увеличения нагрузки.

Если вы добавляете вес, уменьшите количество повторений, чтобы дать мышцам адаптироваться. Это "удивит" ваш организм, помогая ему продолжать развиваться.

Разнообразие тренировок поддерживает интерес к фитнесу и помогает преодолеть застой. Комбинируйте нагрузки, используйте оборудование и не бойтесь экспериментировать!

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.