Убираем висящий живот без диет и мучений

Жир на животе — одна из самых сложных зон для похудения. Висцеральный жир защищает внутренние органы, а подкожный образует складки, видимые глазу.

Фото: commons.wikimedia.org by Nikiwiki242, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Девушка тренируется

Как убрать эти отложения, не прибегая к жёстким диетам и изнуряющим тренировкам? Мы разобрали основные ошибки и нашли решения, которые действительно работают.

Почему жир на животе уходит сложнее

Подкожный и висцеральный жир

Подкожный жир находится между кожей и мышцами, он накапливает питательные вещества и защищает от холода. Висцеральный жир, напротив, скрыт внутри брюшной полости, окутывая внутренние органы. Избыточное его количество связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Закон сохранения энергии

Тело худеет целиком, а не локально. Поэтому качать пресс в надежде убрать живот — бесполезно. Жир уходит тогда, когда расход энергии превышает её потребление. Ключ к успеху — дефицит калорий.

Как создать дефицит калорий

Питайтесь сбалансированно

Ваша диета должна содержать 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Никаких строгих диет! Следите за калориями: достаточно создать дефицит в 20% от суточной нормы, чтобы жир начал сжигаться.

Рассчитайте норму калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора поможет определить суточную норму калорий. Например, если ваша норма составляет 1568 калорий, отнимите 20% — получаем 1254 калории в день. Для удобства пользуйтесь приложением Fat Secret, которое подсчитает калории за вас.

Комбинируйте тренировки и активность

Сжигаемый жир не превращается в мышцы. Для стройного тела нужны силовые тренировки, которые помогут сохранить мышечную массу. Ежедневная активность — шаги, подъём по лестнице или прогулки — добавит дополнительные сожжённые калории.

Ошибки, которые мешают похудеть

Жёсткие диеты

Ограничения приводят к срывам. Соблюдайте сбалансированное питание, не исключая любимые продукты.

Только питание без тренировок

Спорт ускоряет процесс. Даже минимальная нагрузка в тренажёрном зале помогает организму расходовать больше энергии.

Ежедневные изнуряющие тренировки

Перетренированность снижает иммунитет и вызывает бессонницу. Лучше сочетать умеренные тренировки с повседневной активностью.

Полезные советы

• Используйте кухонные весы для точного взвешивания порций.
• Фиксируйте приёмы пищи сразу после еды в приложении.
• Регулярно добавляйте белок в рацион: это ускорит восстановление и уменьшит чувство голода.

Как добиться результата

• Уменьшайте калории на 20% от нормы.
• Сочетайте питание, тренировки и активность.
• Следите за балансом питательных веществ 50/30/20.
• Не забывайте фиксировать прогресс и избегать крайностей.

Уточнения

Дие́та (греч. δίαιτα - образ жизни, режим питания) или рацион (от лат. ratio, rationis - расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным.