Как избавиться от квадратных ягодиц

Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA, Акулина Бахтурина, поделилась эффективным методом борьбы с квадратными ягодицами, сообщает "Лента.ру".

Фото: flickr.com by PTPioneer, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Фитнес

Одно из упражнений, рекомендованных специалистом, — отведение ноги в планке. Начните с положения на четвереньках (поза стола). Затем поставьте ноги на носки, поднимите колени от пола и поочередно отводите ноги назад и вверх до уровня параллели с телом. Важно следить за тем, чтобы не напрягать или прогибать поясницу; движение должно происходить за счет напряжения ягодичных мышц.

Вторым упражнением, предложенным Акулиной Бахтуриной, являются диагональные махи ногой в стойке. Для выполнения распространите вес на одну ногу, слегка согнув колено, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов, ухватившись за опору рукой. Затем выпрямите свободную ногу и поднимите её назад, притянув носок к себе. В этом положении выполните махи в обе стороны по диагонали, не опуская ногу на пол.

Третье упражнение — ягодичный мост на одной ноге. Лягте на спину, согните ноги в коленях, левую стопу положите на правое колено, а опорную ногу разместите на пятке. После этого начните подъем и опускание таза, сохраняя плотное напряжение всего тела. Усложнить это движение можно, добавив гантель на бедро опорной ноги.

Еще одно эффективное упражнение — это приседания на одной ноге. Для его выполнения встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны, подтяните живот, держите спину прямой и слегка наклоните корпус вперед.

"Теперь поднимаем на воздух прямую левую ногу. Далее правая нога начинает опускаться в присед, при этом корпус выравнивается. Если выполнить упражнение сложно, то можно придерживаться рукой за стол, стул или подоконник для равновесия", — описала правильную технику Бахтурина.

Завершает комплекс наклон корпуса с опорой на одну ногу. Начальное положение: опорная нога немного согнута, а другая нога также слегка согнута и отведена назад, стоя на носке. Перенесите вес на опорную ногу. В этом положении наклоните корпус вниз, сохраняя прямую спину, и немного углубляйте позицию ног. После этого вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте ноги полностью, чтобы лучше задействовать мышцы.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.