Учимся подтягиваться с нуля: шаг за шагом к цели

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, укрепляющее мышцы спины, рук и кора. Освоить его с нуля непросто, но возможно!

Фото: freepik by bublikhaus, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Мужчина подтягивается на турнике

Рассказываем, как правильно начать тренировки, избегая ошибок, и какие упражнения помогут вам достичь цели.

Почему подтягивания полезны

Подтягивания не только развивают силу, но и:

• Укрепляют спину и пресс, улучшая осанку.
• Сжигают калории за счёт высокой нагрузки на крупные группы мышц.
• Повышают выносливость и улучшают физическую форму.
• Укрепляют кости, снижая риск остеопороза.
• Поднимают самооценку, ведь овладение этим упражнением — отличный повод для гордости.

Но перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником или сердцем.

Как освоить технику подтягивания

Классическое подтягивание выполняется так:

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
• Повисните, выпрямив руки.
• На вдохе подтянитесь, сводя лопатки, пока подбородок не окажется выше турника.
• На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

5 упражнений, которые помогут подтягиваться

Австралийские подтягивания

Подходят для начального уровня. Используйте низкий турник или перекладину. Лягте под турник, ноги упираются в пол. Подтягивайтесь, приближая грудь к перекладине.

Вис на турнике

Просто висите на турнике, напрягая мышцы кора и рук. Это укрепляет запястья и развивает силу хвата.

Негативные подтягивания

Используйте стул, чтобы занять верхнее положение подтягивания (подбородок над перекладиной), затем медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания с резиновыми петлями

Эспандеры облегчают выполнение упражнения, компенсируя часть вашего веса.

Тяга к поясу с гантелями

Стоя в наклоне, подтягивайте гантели к поясу. Это укрепляет спину и бицепсы.

Как преодолеть трудности

• Лишний вес: уделите внимание кардиотренировкам и правильному питанию.
• Слабая подготовка: начните с подводящих упражнений.
• Неправильная техника: работайте медленно, концентрируясь на движении.

Когда переходить к классическим подтягиваниям

Если вы можете провисеть на турнике 2-3 минуты и выполнять подводящие упражнения с комфортом, попробуйте первые подтягивания.

Регулярные тренировки и терпение приведут вас к успеху.

Уточнения

Осанка - привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.