Лучший способ похудеть без спортзала: всего 20 минут в день.

Можно ли похудеть, уделяя тренировкам всего 20 минут в день? Да! Высокоинтенсивные тренировки помогают эффективно сжигать калории и поддерживать тело в тонусе.

Фото: Own work by Helisusa, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Пилатес

Разберём, как они работают, кому подходят и какие ошибки следует избегать.

Что такое короткие тренировки

Короткие тренировки — это высокоинтенсивные интервальные упражнения (ВИИТ), направленные на сжигание жира за счёт чередования максимальных нагрузок и коротких периодов отдыха. Их особенности:

• Высокая интенсивность: упражнения выполняются с полной отдачей.
• Интервальный формат: чередование нагрузки и восстановления.
• Краткость: тренировка занимает от 4 до 30 минут.
• Разнообразие: включают кардио, силовые упражнения и растяжку.
• Фокус на крупных мышцах: для максимального расхода энергии.
• Адаптивность: подходят для разного уровня подготовки.

Когда короткие тренировки противопоказаны

Интенсивные нагрузки подходят не всем. Они противопоказаны при:

• Заболеваниях сердца и сосудов.
• Хроническом стрессе.
• Ожирении высокой степени.
• Сахарном диабете.
• Беременности и в восстановительный период после родов.
• Заболеваниях дыхательной и опорно-двигательной систем.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

20-минутная экспресс-тренировка

Эта программа помогает сжечь до 250 калорий. Она включает кардио и силовые упражнения, которые можно выполнять дома.

Разминка (5 минут)

• Лёгкий бег на месте.
• Наклоны вперёд с прямой спиной.
• Шаг с подъёмом колена.
• "Дровосек": махи руками, имитирующие рубку дерева.

Основная часть (12 минут)

• Приседания (10 повторений).
• Выпады (10 повторений на каждую ногу).
• Планка на 20 секунд.
• Лёгкий бег или "бёрпи".

Заминка (3 минуты)

• Медленный бег на месте и шаги с растяжкой рук.

Преимущества и ограничения коротких тренировок

Плюсы

• Экономия времени.
• Ускорение обмена веществ.
• Повышение выносливости.

Минусы

• Требуют отличной техники выполнения.
• Не подходят новичкам и людям с противопоказаниями.

Как часто заниматься

Начинайте с одной тренировки в неделю. Постепенно увеличивайте частоту до 2-3 раз. Между высокоинтенсивными нагрузками важно давать организму время на восстановление.

Научный подход

Исследования подтверждают, что короткие тренировки эффективнее длительных занятий средней интенсивности для сжигания жира. Они ускоряют обмен веществ, укрепляют мышцы и улучшают выносливость.

Уточнения

Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал), разг. качалка - специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.