Перетренированность: как избежать ошибок после тренировки

Многие полагают, что прогресс в фитнесе зависит исключительно от интенсивности и частоты занятий. Однако неправильное поведение после тренировки может не только свести на нет все усилия, но и навредить организму.

Фото: pxhere

тренировка

Разберём пять распространённых ошибок и дадим полезные советы по восстановлению.

Восстановление: две важные фазы

Процесс восстановления делится на срочную и отставленную фазы. Первая длится до полутора часов после тренировки. В это время организм выводит продукты распада, нормализует дыхание, пульс, давление и гормональный баланс.

Отставленная фаза может занимать до нескольких суток — именно в этот период организм полностью восстанавливает силы и подготавливается к новым нагрузкам.

Основные ошибки после тренировок

Пренебрежение отдыхом

После тренировки важно снизить уровень стресса. Если вы сразу отправляетесь в магазин, делаете ремонт или занимаетесь другими активными делами, восстановление замедляется.

Лучшее решение — лёгкая прогулка, чтение или короткий отдых.

Сон сразу после занятий

Сон важен, но ложиться спать сразу после тренировки не стоит. Организм ещё находится в состоянии стресса, и ему необходимо время для нормализации гормонов.

Оптимально — подождать полтора часа, а затем позволить себе 15-минутный отдых.

Пропуск приёма пищи

Правильное питание после тренировки ускоряет восстановление. Через час после занятий включите в рацион белки и углеводы. Например, сочетание сложных углеводов (30-35%), простых (15-20%) и белков (до 50%) обеспечит организму необходимую подпитку.

Нехватка жидкости

За тренировку организм теряет до 700 мл воды. Это снижает обмен веществ и замедляет доставку питательных веществ к мышцам.

Решение: пейте воду за час до тренировки, во время занятий делайте несколько глотков, а после восстановите жидкость с помощью воды или домашнего изотоника.

Игнорирование заминки

Заминка помогает нормализовать кровообращение и избежать перенапряжения сердца.

Простые упражнения или растяжка предотвращают закрепощение мышц и улучшают эластичность. Однако после тяжёлых нагрузок лучше перенести растяжку на следующий день.

Сколько времени требуется для восстановления

Время восстановления зависит от интенсивности занятий. Лёгкие тренировки можно проводить ежедневно, умеренные нагрузки требуют 3-4 занятий в неделю, а высокоинтенсивные тренировки — не чаще двух раз в неделю с интервалами в 48-72 часа.

Помните: перетренированность может привести к хронической усталости и снизить эффективность тренировок.

Уточнения

Физи́ческая культу́ра (от греч. φύσις - "природа" и лат. cultura - "возделываю, обрабатываю землю", сокр. физкульту́ра, физра́, в школе — разг. физ-ра) — система спортивной деятельности, направленная на гармоничное развитие духовных и физических сил человека.