Тренировка для лентяев. Накачаться без спортзала поможет это упражнение

Фитнес-тренер Егор Ходырев рассказал, что отжимания с отягощением — эффективный способ накачать мышцы груди, передние дельтовидные мускулы и трицепсы дома, когда нет доступа к тренажёрам, штанге и гантелям.

Фото: flickr.com by John Voo, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Отжимание от скамьи

"Использование дополнительного веса в отжиманиях позволяет сильнее нагрузить мышцы, что способствует более эффективному росту мышечной массы и развитию силы", — цитирует тренера "Чемпионат".

Также это упражнение подойдет тем, кому нужен новый стимул для прогресса. Чтобы добавить отягощение, можно использовать: специальный жилет; рюкзак с грузом; пояс-утяжелитель; положение тела в пространстве.

Немного о последнем пункте: если у вас нет оборудования, поднимите ноги на стул или любую другую высокую поверхность, чтобы они были выше туловища. Так вы сместите центр тяжести и увеличите нагрузку на мышцы.

Техника выполнения:

• Наденьте утяжелитель, чтобы он был на верхней части спины ближе к лопаткам.
• Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, поставив ладони на ширине плеч.
• Шею держите ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.
• Вдохните и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла.
• Сделайте в нижней точке паузу.
• Опускайте тело плавно. На выдохе поднимайте корпус тела в верхнюю точку, выпрямите руки.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).