Вызов для атлетов: как освоить отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — сложное, но впечатляющее упражнение, которое демонстрирует силу, выносливость и контроль над телом.

Фото: dvidshub.net by U.S. Marine Corps photo by Lance Cpl. Phuchung Nguyen, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Отжимания

Даже физически подготовленному человеку освоить его бывает непросто. Но зачем стоит попробовать и как сделать это правильно?

Какие мышцы работают

Отжимания на одной руке задействуют:

• Основные мышцы: большая грудная, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
• Мышцы-стабилизаторы: средний и задний пучки дельтовидной мышцы, трапециевидная и ромбовидная мышцы, мышцы кора, ягодичные и четырёхглавые мышцы бедра.

Благодаря такому комплексному включению мышечных групп, упражнение полезно как для развития силы, так и для укрепления стабилизаторов тела.

Как выполнять отжимания на одной руке

Техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но требует большей концентрации.

• Примите положение планки: руки немного шире плеч, корпус ровный, ноги на ширине плеч.
• Уберите одну руку за спину или на бедро, удерживая баланс.
• На вдохе медленно опуститесь, стараясь приблизить грудь к полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, опираясь только на одну руку.

Совет: положение ладони влияет на нагрузку. Чем ближе рука к телу, тем больше работают мышцы плеча; чем дальше — тем активнее подключаются грудные мышцы.

Польза отжиманий на одной руке

Это упражнение считается одним из самых сложных для верхней части тела, но его выполнение даёт значительные преимущества:

• Развитие мышечной силы и выносливости.
• Улучшение координации и баланса.
• Укрепление стабилизаторов плечевого сустава, что снижает риск травм.
• Включение в работу всех основных мышц корпуса и таза.

Кроме того, отжимания на одной руке — эффективный элемент тренировок для боевых видов спорта и mind-body направлений, таких как йога или пилатес.

Как подготовиться к отжиманиям на одной руке

Если вы только начинаете, следует уделить время подготовительным упражнениям:

Классические отжимания

• Добейтесь уверенного выполнения 30–40 повторений.

Отжимания с маятником

• Перемещайте корпус от одной руки к другой, постепенно перенося вес.

Планка на одной руке

• Это упражнение помогает развить баланс.

Для облегчения нагрузки можно начать с отжиманий с колен, а затем переходить к выполнению с широкой постановкой ног.

Как включить в тренировочный процесс

Если отжимания на одной руке — основное упражнение, выполняйте их 2–3 раза в неделю, делая 4–5 подходов по 3–5 повторений.

В рамках комплексных тренировок (с жимом штанги, разведением гантелей) достаточно одного занятия в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

Что важно помнить

Отжимания на одной руке — это не универсальное упражнение. Оно подходит для продвинутых атлетов как вспомогательный элемент или способ разнообразить тренировки.

Но даже опытным спортсменам стоит уделять внимание технике: неправильное положение корпуса или суставов может привести к травмам.

Этот сложный элемент не только укрепляет тело, но и демонстрирует силу и выносливость. Регулярные тренировки с этим упражнением помогут снизить риск травм плечевых суставов и улучшить общую физическую форму.

Уточнения

Отжима́ния - базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).