Протеин для женщин и мужчин: в чём различие

Правила приёма протеина зависят от ваших целей — будь то похудение или набор мышечной массы. Важно учитывать особенности организма, норму белка и даже распределение нутриентов в рационе.

Фото: flickr.com by epSos.de, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Продукты, содержащие питательные вещества

Протеин, представляющий собой очищенный белок, расщепляется в организме до аминокислот, которые затем усваиваются.

Врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев рекомендует перед употреблением добавок пройти биохимический анализ крови, общий анализ крови или анализ мочи.

"Это поможет определить ваш уровень белка и подобрать подходящую дозировку", — отмечает он.

Какой протеин выбрать

Для набора мышечной массы тренеры советуют использовать сывороточный протеин. По словам мастера-тренера Сергея Блюхера, этот вид белка быстро усваивается, поэтому его лучше принимать утром и сразу после тренировки.

Источниками животного белка могут служить:

• Красная икра и рыба.
• Куриная грудка.
• Пармезан.
• Морепродукты.
• Торог и греческий йогурт.

Растительный белок в большом количестве содержится в сое, чечевице, красной фасоли, тыквенных семечках и овсе. Однако Блюхер напоминает: многие продукты с высоким содержанием белка включают также жиры и углеводы.

Например, в бобах больше углеводов, а в орехах — жиров. Поэтому рекомендуется придерживаться раздельного питания, разделяя белковые и углеводные приёмы пищи.

Как рассчитать норму белка

Суточная норма белка зависит от пола, образа жизни и физических нагрузок:

• Для женщин — 1 грамм на каждый килограмм веса, или 1,2 грамма при занятиях спортом.
• Мужчинам без физических нагрузок достаточно 1,2 грамма белка на килограмм веса. При активном образе жизни норма увеличивается до 1,5-2 граммов.

При этом спортивные добавки содержат не 100% белка, а в среднем 70-93%, что также стоит учитывать при расчётах.

Протеин при похудении и наборе массы

Тренер Дмитрий Свидовский подчёркивает, что при похудении организм нуждается в большем количестве белка. Это помогает снизить чувство голода и поддерживать уровень аминокислот в крови.

В то же время, для роста мышечной массы важно обеспечить организм энергией, то есть углеводами.

"Белок здесь играет второстепенную роль, а основным источником энергии становятся углеводы", — уточняет Свидовский.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете грамотно сбалансировать питание и использовать протеин для достижения своих целей.

Уточнения

Протеи́н (лат. protein [протэин] «бело́к» от др.-греч. πρῶτος «первый») — биохимический элемент в форме органического соединения, состоящий из набора аминокислотных остатков и являющийся основной простой белковой частью биологических клеток животного и растительного мира, а также микроорганизмов — в качестве основного вещества белковины, казеина, фибрина и мочевины.