Простые упражнения против боли в коленях: советы и тренировки

Колени – основа нашей подвижности, но именно они часто страдают от нагрузок и травм. Профилактика и регулярная физическая активность – ключ к сохранению их здоровья.

Фото: Openverse by focusonmore.com, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Травма

Мы собрали 10 простых упражнений, которые помогут укрепить суставы, снизить риск боли и травм.

Почему важно заботиться о коленях

Коленные суставы – самые крупные в теле, и они ежедневно выдерживают колоссальные нагрузки.

Со временем или после травм они могут деформироваться, вызывая дискомфорт и ограничивая подвижность. Регулярная тренировка мышц и связок вокруг коленей помогает предотвратить эти проблемы.

Упражнения для укрепления коленей

Велосипед лёжа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и начните движения, как будто крутите педали. Сделайте 5 кругов вперёд и 5 назад для каждой ноги.

Сгибание ног

Лягте на живот, выпрямите ноги. Поднимите одну ногу, согнув её под углом 90°. Удерживайте 5–8 секунд, затем опустите. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Растяжка с лентой

Лягте на спину, зафиксируйте ленту на стопе. Поднимите ногу вверх, натягивая ленту. Задержитесь на несколько секунд. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Выпрямление ног на стуле

Сядьте на стул, спина прямая. Поднимите одну ногу, выпрямляя её. Удерживайте 2 секунды, затем опустите. Сделайте 12–15 повторений для каждой ноги.

Удержание прямой ноги

Лягте на спину, поднимите одну ногу и удерживайте её на весу до 2 минут. Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Наклоны к носкам

Сядьте, вытяните ноги вперёд, носки направьте вверх. Тянитесь руками к пальцам ног. Повторите 10 раз.

Сгибание ног с опорой

Встаньте, держась за спинку стула. Сгибайте одну ногу, подтягивая пятку к ягодице. Задержитесь на несколько секунд. Сделайте по 12–15 повторений на каждую ногу.

Подтягивание колена

Лягте на спину, подтяните согнутую ногу к животу. Удерживайте её на весу до 2 минут. Повторите несколько раз для каждой ноги.

Сжатие мяча

Сядьте на стул, зажмите мячик между коленями. Сжимайте его на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Шаги на скамейке

Встаньте перед скамейкой, поднимитесь на неё одной ногой, подтяните другую. Спуститесь, начиная с той же ноги. Повторите по 20 раз для каждой ноги.

Что дают эти упражнения

• Увеличение гибкости.
• Укрепление мышц и связок.
• Улучшение кровообращения и амплитуды движений.
• Снижение болевых ощущений.

Рекомендации для занятий

• Регулярность: тренируйтесь 30 минут в день.
• Постепенность: увеличивайте нагрузку по мере адаптации.
• Комфорт: упражнения не должны вызывать боли.

Если у вас уже есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Берегите свои суставы – это основа вашей подвижности!

Уточнения

Коле́нный сустав коле́но (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник.