Как сохранить здоровье: программа тренировок для занятых людей

Хотите начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать? Для поддержания хорошей физической формы достаточно включить в свою жизнь три типа тренировок: аэробные упражнения, силовые нагрузки и упражнения на растяжку. Этот комплекс укрепит сердце, мышцы, суставы и повысит общее качество жизни.

Фото: freepik.com is licensed under Public domain

спорт

Аэробные упражнения

Аэробные тренировки — это физические нагрузки, которые увеличивают потребление кислорода и заставляют сердце работать активнее. Они полезны для сердца, сосудов и помогают справляться со стрессом благодаря выработке эндорфинов — гормонов счастья.

Примеры упражнений

• Быстрая ходьба.
• Бег трусцой.
• Велосипед.
• Катание на беговых лыжах или роликах.
• Плавание.

Польза аэробных упражнений

• Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Повышают уровень энергии.
• Помогают справляться со стрессом.
• Сжигают калории и способствуют похудению.

Рекомендации

• Занимайтесь аэробными упражнениями минимум три раза в неделю по 30 минут.
• Стремитесь поддерживать пульс на уровне 65–85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Силовые упражнения

Силовые тренировки направлены на развитие мышечной силы и поддержание мышечной массы. Они помогают предотвратить возрастную потерю мышечной ткани, укрепляют суставы и улучшают внешний вид.

Примеры упражнений

• Упражнения с гантелями.
• Занятия на силовых тренажерах.
• Тренировки с эспандерами.

Польза силовых тренировок

• Увеличение мышечной массы.
• Укрепление костей и суставов.
• Улучшение гормонального фона.
• Повышение метаболизма.

Рекомендации

• Занимайтесь силовыми тренировками 2–3 раза в неделю.
• Выбирайте такой уровень сопротивления, чтобы последние повторения давались с трудом.

Упражнения на растяжку

Растяжка помогает сохранить гибкость, предотвратить травмы и улучшить осанку. Это особенно важно, поскольку с возрастом мышцы и суставы теряют подвижность.

Примеры упражнений

• Йога.
• Статические упражнения на растяжение мышц.

Польза растяжки

• Уменьшение мышечного напряжения.
• Улучшение гибкости и подвижности суставов.
• Профилактика возрастных изменений осанки.

Рекомендации

• Выполняйте растяжку после каждой тренировки.
• Задерживайтесь в положении растяжки на 20–30 секунд.
• Избегайте пружинистых движений.

Примерная программа тренировок

Аэробные упражнения

• 3–5 раз в неделю по 30 минут (например, бег трусцой или плавание).

Силовые упражнения

• 2–3 раза в неделю с использованием гантелей, тренажеров или эспандеров.

Растяжка

• После каждой аэробной и силовой тренировки уделяйте 10–15 минут упражнениям на растяжение верхней и нижней частей тела.

Советы для начинающих

Начинайте с малого

Не перегружайте организм на старте — увеличивайте интенсивность постепенно.

Тренируйтесь регулярно

Запланируйте занятия заранее и следуйте своему расписанию.

Прислушивайтесь к телу

Если вы чувствуете боль или усталость, дайте себе отдых.

Комбинируйте нагрузки

Разнообразие поможет вам тренировать разные группы мышц и не уставать от рутины.

Уточнения

Аэро́бное упражне́ние - любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, где кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.