Почему ваше тело не меняется: секрет в повторениях

Тренировки на силу и массу требуют разного подхода, поскольку направлены на развитие разных типов мышечных волокон. Однако их комбинирование позволяет достичь наилучших результатов, прорабатывая мышцы комплексно.

Фото: Freepik is licensed under Free license

Спорт

Разберёмся, сколько повторений делать и как выбрать подходящий вариант для ваших целей.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна (белые)

Они толще и быстрее сокращаются, чем медленные, но быстро устают. Такие волокна лучше всего реагируют на высокоинтенсивные, короткие нагрузки, продолжительность которых не превышает 30-60 секунд.

Медленные мышечные волокна (красные)

Эти волокна медленно сокращаются, отличаются низкой утомляемостью и способны долго работать. Они лучше развиваются при длительных и умеренных нагрузках.

Для гармоничного развития необходимо тренировать оба типа волокон, чередуя нагрузки на силу и на массу.

Сколько повторений для силы

Для развития силы лучше всего подходят короткие сеты с малым количеством повторений:

• Рекомендуемое количество: 3-6 повторений.
• Рабочий вес: тяжёлый, до 85-90% от максимума.
• Продолжительность нагрузки: не более 1 минуты.

Такая нагрузка стимулирует быстрые мышечные волокна, что способствует росту силы и умеренной гипертрофии (утолщению мышц).

Сколько повторений для массы

Для набора мышечной массы важно увеличить время работы мышц под нагрузкой:

• Рекомендуемое количество: Для верхней части тела: 8-12 повторений.
• Для ног: 16-20 повторений.
• Рабочий вес: средний, 65-75% от максимума.
• Продолжительность нагрузки: около 1 минуты.

Эта схема активирует медленные мышечные волокна, стимулируя их рост.

Рекомендации для новичков и опытных атлетов

Новички

• Выполняйте 3-5 подходов с лёгким весом и 12-15 повторениями.
• Сосредоточьтесь на освоении техники и адаптации организма к нагрузкам.

Продвинутые

• Увеличьте рабочий вес и сократите количество повторений: 6-8.
• Выполняйте 4-6 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Количество повторений для разных целей

• Для силы: до 8 повторений.
• Для массы: 8-12 повторений.
• Для выносливости: 12 и более повторений.

Тренировки на силу и массу не исключают друг друга, а дополняют. Меняйте программы, экспериментируйте с количеством повторений и подходов, чтобы задействовать все типы мышечных волокон.

Это поможет вам достичь сбалансированного развития, улучшить силовые показатели и увеличить мышечную массу.

Уточнения

Миоци́ты (от др.-греч. μῦς — «мышца» + др.-греч. κύτος — «клетка»), или мы́шечные клетки — особый тип клеток, составляющий основную часть мышечной ткани.