Табата для начинающих: что это и как тренироваться дома

Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет быстро сжигать жир, улучшать выносливость и укреплять мышцы. Занятия по этой методике занимают минимум времени, но дают максимум результата.

Фото: Freepik by wayhomestudio, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Спорт

Что такое табата и как она работает

Методика табаты включает в себя 8 кругов: каждое упражнение выполняется на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего идёт 10 секунд отдыха. Один цикл занимает всего 4 минуты, но при повторении нескольких кругов тренировка становится полноценной.

Табата была разработана японским врачом Идзуми Табатой для олимпийских спортсменов. Эксперимент показал, что такой подход улучшает как аэробную выносливость (способность усваивать кислород), так и анаэробную (работу мышц без его участия).

Преимущества табаты

По словам экспертов, тренинг по системе табата:

• Прорабатывает все группы мышц.
• Интенсивно сжигает калории как во время тренировки, так и после неё.
• Развивает выносливость и координацию движений.
• Экономит время, занимая всего 15-20 минут.
• Подходит для разнообразия тренировочного плана.

Для сравнения: бег трусцой сжигает около 10 ккал в минуту, тогда как табата — 15-16 ккал.

Кому подходят табата-тренировки

Табата идеально подходит для продвинутых любителей фитнеса, но не для новичков. Тем, кто только начинает заниматься спортом, лучше сосредоточиться на базовых упражнениях и кардиотренировках.

Противопоказания включают:

• Заболевания сердца, гипертонию, сахарный диабет.
• Проблемы с суставами, позвоночником и опорно-двигательной системой.
• Беременность.
• Инфекционные заболевания в остром периоде.

Пример домашнего табата-комплекса

Для домашней тренировки подойдут упражнения, минимизирующие риск травм:

• Отжимания с колен.
• Прыжки на скакалке.
• Бег на месте с высоким подниманием колен.
• Планка на локтях.
• Скручивания на полу.

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд с 10-секундными перерывами, один цикл включает 8 кругов. Начинающим достаточно 1-2 раундов, с постепенным увеличением нагрузки.

Как начать тренировки

Перед табата-тренингом обязательно выполните разминку, а после завершения — заминку для расслабления мышц. Для удобства используйте специальные таймеры, которые помогут отслеживать интервалы.

Оптимальная частота тренировок — 2-3 раза в неделю с минимум 48-часовым отдыхом между занятиями.

Табата — это эффективный способ достичь фитнес-целей за короткое время. Однако подходите к тренировкам с осторожностью, особенно если вы новичок или у вас есть противопоказания.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.