Учёные выяснили, сколько времени потребует для восстановления мышечной массы после перерыва

Новое исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, показало, что кратковременные перерывы в силовых тренировках не приводят к значительной потере мышечной массы или силы. Участники исследования, сделавшие 10-недельный перерыв, быстро восстановили свои показатели силы и мышечной массы после возобновления тренировок. В течение пяти недель после перерыва они достигли уровня, который был у них до перерыва, сообщает health. com.

Фото: commons.wikimedia.org by Agasi nazareno, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Накаченная мужская спина

Исследование проводилось на группе из 55 относительно здоровых людей в возрасте от 18 до 40 лет, не имевших значительного опыта силовых тренировок до начала исследования. Участники были разделены на две группы: одна группа тренировалась непрерывно 20 недель, другая делала 10-недельный перерыв в середине исследования. Результаты показали, что обе группы продемонстрировали схожий прирост силы и мышечной массы к концу исследования.

Это явление объясняется "мышечной памятью" — способностью мышц "запоминать" движения и действия, которые неоднократно выполнялись в прошлом. Регулярные тренировки улучшают кровоснабжение мышц, что облегчает восстановление силы после перерыва. Также улучшаются мышечные клетки и нервные пути, что способствует более быстрому восстановлению.

Однако исследование имеет ограничения: оно проводилось на людях без значительного опыта силовых тренировок, и не ясно, как более длительные перерывы или различная интенсивность тренировок повлияют на результаты. Для опытных спортсменов восстановление может происходить быстрее.

Эксперты утверждают, что время восстановления после перерыва обычно составляет примерно половину длительности самого перерыва. Например, после шестинедельного перерыва может потребоваться три недели тренировок для возвращения к прежним показателям. Восстановление мышечной массы может занять больше времени, особенно после длительных перерывов или травм (например, после 6-8 недель обездвиживания может потребоваться 18-24 недели для полного восстановления мышечной массы).

Планируемые перерывы в тренировках могут быть полезны для предотвращения перетренированности и снижения риска травм. Однако продолжительность и частота перерывов должны быть индивидуальными и зависеть от интенсивности тренировок. Важно слушать своё тело и отдыхать при необходимости.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.