5 упражнений для мужчин, чтобы плечи были крепкими, как скала

С фитнес-резинкой можно тренироваться где угодно. Тренер назвал лучшие упражнения на плечи с резинкой, которые можно делать дома.

Фото: Own work by Shtarka1, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Спортзал

"Дельтовидные мышцы играют важную роль в нашем организме, помогают добиваться успехов в спорте. Они участвуют во всех тянущих и жимовых движениях, выполняемых руками", — цитирует тренера Андрея Донских "Чемпионат".

До тренировки нужно обязательно сделать разминку. Отлично подойдут махи и вращательные упражнения.

Далее приступаем к основной тренировке:

Подъём рук перед собой

• Возьмите эспандер, встаньте на него двумя ногами, рукоятки зажмите в кулаках.
• Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль тела, колени и локти слегка согнуты.
• На выдохе поднимаем руки перед собой примерно до уровня лба.
• Не делайте рывков во время подъёма, движения должны быть плавными.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Спину держите ровно на протяжении всего упражнения.
• Выполните 3-4 круга по 10-12 раз.

Жим вверх из-за головы

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч на резинке, в руках рукоятки эспандера.
• Руки также должны быть согнуты в локтях таким образом, чтобы кулаки смотрели вверх.
• На выдохе разогните руки и вытяните концы резинки вверх над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Отведение рук в стороны

• Возьмите эспандер, встаньте на его середину двумя ногами.
• Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль тела, колени и локти немного согнуты, таз слегка отведён назад, в руках — концы резинки.
• На выдохе отведите руки в стороны до уровня, параллельного полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Не совершайте резких движений.
• Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Боковой подъём руки

• Потребуется классический ленточный эспандер.
• Зацепите резинку стопой правой ноги.
• Другую часть резинки наденьте на ладонь левой руки.
• На выдохе потяните руку вверх и в сторону, натягивая резинку.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

Тяга к подбородку с эспандером

• Исходное положение — стоя, руки опущены и немного согнуты, так же, как и колени.
• Ноги стоят на резинке, в руках — ручки эспандера.
• Таз слегка отведён назад.
• На выдохе, разводя локти, потяните их вертикально вверх.
• Достигнув верхней точки, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Уточнения

Эспа́ндер (от лат. expando — распростираю, растягиваю) — группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на использовании упругой деформации.