Как превратить обычные отжимания в полноценную тренировку

Отжимания от пола — универсальное упражнение, которое помогает укрепить руки, грудь и мышцы кора. Хотя оно кажется простым, правильная техника и разнообразие вариантов способны значительно повысить эффективность. Кроме того, регулярные отжимания улучшают силу и выносливость всего тела.

Фото: helpworkouts.com by Elly Fairytale, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Девушка выполняет отжимания

Зачем нужны отжимания

Отжимания задействуют почти все группы мышц. Вот что происходит, когда вы опускаетесь к полу:

• Работают бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
• Активируются грудные мышцы и кора.
• Тренируется стабилизация тела.

Регулярное выполнение отжиманий развивает функциональную силу и улучшает выносливость. Это упражнение подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, благодаря возможности изменять уровень нагрузки.

Как правильно выполнять классические отжимания

Техника выполнения

• Исходное положение: упор лежа, руки под углом 45 градусов к туловищу.
• Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, до касания грудью пола.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение, не теряя контроля.

Если классическое отжимание кажется сложным, выполните его с опорой на колени. Главное — следить за спиной: она должна оставаться ровной.

Совет: Начните с трёх подходов по 15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Разновидности отжиманий для максимального эффекта

Отжимания с гантелями

• Выполняйте классические отжимания, чередуя их с тягой гантели к поясу.

Цель: Укрепление рук, спины и кора.

Отжимания плюс "скалолаз"

• После каждого отжимания поочередно подтягивайте колени к груди.

Цель: Улучшение координации и кардионагрузка.

Отжимания с фитболом

• Одной рукой опирайтесь на мяч, другой — на пол, чередуя руки после каждого подхода.

Цель: Развитие мышц-стабилизаторов.

Отжимания с хлопком

• Выполняйте классические отжимания, добавляя резкий отрыв рук от пола с хлопком.

Цель: Увеличение силы и мощности.

Почему стоит выбрать отжимания

Отжимания — это доступное и эффективное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы тела. Благодаря разнообразию техник можно достичь как визуального улучшения рук, так и укрепления общего тонуса тела.

Выберите подходящий вариант, следуйте правильной технике и наслаждайтесь результатами.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).