Ягодичный мост: секрет красивой фигуры без приседаний

Привести ягодицы в тонус можно не только с помощью приседаний. Упражнение "ягодичный мост" стало отличной альтернативой для тех, кто хочет проработать заднюю поверхность тела без лишней нагрузки на бедра и колени.

Фото: www.freepik.com is licensed under Public domain

Портрет фитнес-женщины в розовой спортивной одежде

Это движение подходит как для тренировок в зале, так и для домашних условий. Добавив утяжеление — например, бутылки с водой или сумку с книгами — можно сделать упражнение еще эффективнее.

Какие мышцы работают при выполнении ягодичного моста

Ягодичный мост задействует:

• Большие, средние и малые ягодичные мышцы.
• Мышцы кора, бедер и икр.

Регулярное выполнение этого упражнения не только улучшает форму ягодиц, но и:

• Способствует улучшению циркуляции крови в органах малого таза, предотвращая гинекологические заболевания.
• Увеличивает расход калорий, помогая похудеть.
• Укрепляет спину и снижает риск травм.

Как правильно выполнять ягодичный мост

Ягодичный мост с двух ног

• Положение: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
• Движение: Поднимите таз, не прогибая поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз.
• Детали: Не допускайте прогиба поясницы и не поднимайте таз слишком высоко.

Выполните три подхода по минуте, завершив статичными пульсациями коленей наружу (45 секунд).

Ягодичный мост на прямых руках с движением ногой

• Положение: Опора на руки и правую стопу, левая нога поднята под углом 90 градусов.
• Движение: Вытяните левую ногу параллельно полу, затем отведите ее в сторону, верните обратно и подтяните колено к груди.
• Детали: Держите пресс напряженным, таз скрученным. Выполните три подхода по 45 секунд.

Ягодичный мост с прямых рук

• Положение: Как в предыдущем упражнении, но движение ограничено подъемом таза вверх и вниз.
• Движение: Опуская таз, не касайтесь пола, удерживайте ногу на весу.
• Детали: Следите за плечами — они должны быть опущены. Выполните три подхода по 45 секунд.

Ягодичный мост с пола на одной ноге в короткой амплитуде

• Положение: Лягте на спину, одна нога согнута, стопа на полу, другая нога вытянута перпендикулярно полу.
• Движение: Поднимите таз, работая в короткой амплитуде.
• Детали: Поясница должна оставаться на полу, а пресс напряжен. Выполните три подхода по минуте.

Почему ягодичный мост — лучший выбор для домашних тренировок
Упражнение "ягодичный мост" — это простой, но эффективный способ укрепить ягодицы, повысить тонус мышц кора и улучшить общее состояние тела.

Разнообразие вариантов выполнения позволяет адаптировать его для любого уровня подготовки, а выполнение дома делает его доступным для каждого.

Уточнения

Ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области, располагаются вокруг шейки бедренной кости: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.