Ягодицы как ягодки: отличное упражнение для прокачки мышц

Фитнес-тренер рассказал, как правильно выполнять гиперэкстензию. Это упражнение можно делать как в тренажерном зале, так и дома.

Фото: commons.wikimedia.org by Nikiwiki242, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Поза саранчи в йоге

"Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы спины, ягодиц и бёдер. Но всё это возможно только при правильной технике выполнения", — цитирует фитнес-тренера Анну Мотину "Чемпионат".

Чтобы выполнить упражнение:

• Для начала отрегулируйте высоту скамьи под себя. Встаньте в тренажёре, зафиксируйте переднюю поверхность бёдер на подушках, а пятки закрепите за специальными валиками.
• Бёдра расположите таким образом, чтобы тазовые кости оставались свободными от опоры скамьи.
• Корпус опустите вниз, руки держите перед грудью.
• На вдохе поднимите корпус вверх, сокращая ягодичные мышцы.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения гиперэкстензии дома:

• Лягте на пол на живот, руки согните в локтях так, чтобы они были на уровне плеч.
• На выдохе оторвите корпус от пола и сведите лопатки, отведя локти немного назад.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.