Откажитесь от планки: пять простых упражнений для сильных рук и крепкого тела

Планка — это отличное упражнение с собственным весом для создания прочного корпуса, помогающего стабилизировать и защитить позвоночник. Однако оно не самое простое в освоении, так как требует приличного уровня силы от нескольких мышц вашего тела, чтобы удерживать правильное положение.

Фото: Freepik is licensed under Public domain

Спорт, планка

К счастью, есть и много других упражнений с собственным весом. Они столь же эффективны и гораздо проще.

Фитнес-тренер Элиз Янг назвала пять таких упражнений. Все они выполняются на полу, поэтому убедитесь, что у вас под ногами что-то мягкое.

Выполните пять упражнений ниже, стремясь сделать 8-12 раз (на каждую сторону) с 30-секундным перерывом между каждым движением. Постарайтесь сделать три круга в общей сложности и отдыхайте по минуте после каждого. Если это слишком легко, используйте легкую гантель или гирю.

Вот упражнения:

• Собака-птица
• Пальцы ног
• Марш ягодичного моста на одной ноге
• Мертвые жуки
• Боковая планка на коленях

Если вам неудобно делать упражнения на спине, то эта тренировка корпуса стоя станет отличной альтернативой. Тренировки стоя еще больше бросают вызов вашему равновесию, поскольку телу приходится работать в большом диапазоне движений.

Уточнения

Пла́нка (через нем  Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.