Пять простых шагов для ускорения обмена веществ после 50 лет

Многие замечают, что с возрастом похудеть становится сложнее, чем в молодости. Это связано с замедлением метаболизма - процесса, при котором организм преобразует пищу в энергию. У каждого человека скорость метаболизма немного отличается, но после 50 лет у большинства он начинает постепенно снижаться. Этот процесс происходит из-за естественной потери мышечной массы и увеличения жировых отложений, сообщает denik. cz.

Фото: flickr.com by Charlotte Astrid, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Талия

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это сложный процесс, который управляет всем, что происходит в нашем организме: от дыхания до мышления. Он обеспечивает нас энергией, сжигая калории, которые мы получаем из еды и напитков. Организм сжигает калории постоянно, независимо от того, активны мы или отдыхаем. Даже во сне нашему телу нужна энергия для поддержания основных функций — дыхания, кровообращения и восстановления клеток. Количество энергии, необходимое для этих процессов в состоянии покоя, называется базовым обменом веществ.

Как метаболизм влияет на вес?

Человек худеет, когда сжигает больше калорий, чем потребляет. У людей с более быстрым метаболизмом калории сжигаются быстрее, как в состоянии покоя, так и при физической активности. Поэтому замедление метаболизма с возрастом приводит к тому, что даже если вы питаетесь так же, как раньше, вы можете начать набирать вес.

Как ускорить метаболизм после 50?

Хорошая новость в том, что существуют способы помочь организму сжигать калории более эффективно, даже после 50 лет:

1. Наращивайте мышечную массу:

Силовые тренировки: Мышцы играют важную роль в метаболизме. С возрастом мышечная масса уменьшается, поэтому силовые тренировки с гантелями, эспандерами или собственным весом помогут её сохранить и увеличить.
Пилатес и йога: Эти упражнения также способствуют укреплению мышц.
Почему это важно? Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя.

2. Делайте кардио и аэробные упражнения:

Аэробные нагрузки: Бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы — все это помогает ускорить метаболизм и имеет много других преимуществ для здоровья (снижение давления, улучшение работы сердца и легких, контроль веса и уровня сахара в крови).
Кардио тренировки: Интервальные тренировки, бег, гребля, скакалка также эффективно ускоряют метаболизм.
Как выбрать? Выбирайте занятия, которые вам нравятся и подходят вашему уровню подготовки. Ходьба, плавание, водная аэробика, танцы и езда на велосипеде отлично подходят для пожилых людей.

3. Правильно питайтесь:

Регулярные приёмы пищи: Ешьте 3 раза в день и перекусывайте между ними, чтобы избежать сильного голода и переедания.

Небольшие порции: Ешьте чаще, но меньшими порциями.
Белок: Пожилым людям нужно больше белка для сохранения мышечной массы и здоровья костей. Старайтесь употреблять 1-1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Острые специи: Перец чили, содержащий капсаицин, может помочь ускорить метаболизм.
Не голодайте: Ограничение калорий может замедлить метаболизм, поэтому важно потреблять достаточное количество калорий.
Богатые эстрогеном продукты (для женщин в период менопаузы): Могут помочь ограничить ожирение в области талии.
Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и клетчатка: Обязательно включайте их в свой рацион.

4. Пейте достаточно воды:

Вода и метаболизм: Вода необходима для всех процессов в организме, включая метаболизм. Она помогает сжигать калории.
Гидратация: Поддерживайте водный баланс, особенно во время тренировок.

5. Зеленый чай:

Кофеин и катехин: Зелёный чай содержит эти вещества, которые, согласно исследованиям, могут ускорить метаболизм.
Польза для здоровья: Зелёный чай увлажняет организм, содержит антиоксиданты и может снизить риск различных заболеваний.

6. Витамины и минералы:

Витамины группы B: Важны для преобразования пищи в энергию.
Железо: Важный минерал, необходимый для метаболизма.

7. Следите за своим психическим здоровьем:

Стресс и метаболизм: Хронический стресс может влиять на аппетит, сон и метаболизм.
Сон и метаболизм: Достаточный и качественный сон помогает организму сжигать больше калорий и эффективно использовать питательные вещества.

8. Здоровый сон:

Важность сна: Хороший сон важен для общего здоровья, включая обмен веществ.
Как улучшить сон: Регулярные упражнения, активный образ жизни, здоровое питание, комфортная спальня (тишина, темнота, прохлада) могут помочь улучшить качество сна.

Вывод:

Похудение после 50 лет — это возможно! Следуя этим рекомендациям, вы сможете ускорить свой метаболизм, нарастить мышечную массу, сжигать больше калорий и поддерживать здоровый вес. Главное — подходить к этому комплексно и регулярно.

Уточнения

Метаболи́зм или обме́н веще́ств, — это химические реакции, поддерживающие жизнь в живом организме.