Секреты восстановления после тренировки, о которых вы не знали

Мышечная боль, известная как синдром отсроченной мышечной боли (крепатура), возникает спустя несколько часов после интенсивных физических нагрузок.

Помимо боли, тренировки могут вызывать воспаление, повреждение мышц и усталость. Чтобы снизить эти последствия, разработаны специальные методы восстановления.

Эффективные способы восстановления

Атлеты часто утверждают, что правильное восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Французские ученые из Университета Пуатье провели исследование, чтобы определить наиболее действенные методы восстановления.

Они проанализировали 99 научных работ, оценивая различные методики по таким критериям, как снижение боли, усталости, воспаления и повреждения мышц.

Наиболее эффективным методом оказался массаж. Он помогает ослабить боль, снять усталость и даже уменьшить воспаление. Однако, учитывая его стоимость, есть бюджетные альтернативы:

• Утягивающая одежда: снижает мышечную боль и помогает в борьбе с усталостью.
• Погружение в прохладную воду: вода ниже температуры тела снимает боль и способствует восстановлению.

Результаты исследования

Французские ученые выделили 10 методик восстановления, среди которых особое внимание уделено следующим:

• Массаж: лучшее средство для борьбы с болью и усталостью.
• Утягивающая одежда: вторая по эффективности.
• Погружение в прохладную воду: благотворно влияет на воспаление и болевые ощущения.

Некоторые методы, такие как растяжка и активное восстановление, оказались менее эффективными.

Активное восстановление даже способствовало увеличению усталости спустя сутки.

Механизм действия

Массаж и другие эффективные методы восстановления улучшают кровоток и способствуют выведению продуктов метаболизма. Эти процедуры предотвращают отеки в мышцах и снижают воспаление.

Однако есть мнение, что ускоренное выведение метаболитов может снизить адаптацию к тренировкам. Таким образом, долговременные эффекты массажа и других методик требуют дальнейшего изучения.

Лучший способ восстановиться после тренировки — массаж. Если массаж недоступен, можно использовать утягивающую одежду или принимать прохладные ванны.

Эти методы помогут снизить мышечную боль, усталость и воспаление.

Уточнения

Масса́ж (от фр. masser - растирать, от араб. mass — касаться, щупать) — одна из мануальных техник, совокупность приёмов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека как руками, так и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или иного эффекта.