Как выбрать идеальный рабочий вес и добиться максимальных результатов

Рабочий вес — это нагрузка, с которой выполняются упражнения в рамках тренировки. Его подбор зависит от цели: развитие силы, набора мышечной массы, выносливости или скорости.

Фото: Own work by Shtarka1, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Спортзал

Основные параметры для расчета рабочего веса

Понятие RM (Repetition Maximum)

• 1RM: Максимальный вес, который вы можете поднять один раз.
• % от 1RM: Используется для определения интенсивности тренировок.

Примеры распределения интенсивности:

• 10-40%RM: Низкая интенсивность для разминки и восстановления.
• 40-80%RM: Средняя интенсивность для развития массы и выносливости.
• 80-100%RM: Высокая интенсивность для увеличения силы.

Цели тренировок и рабочие веса

• Мышечный рост: 60-80%RM, 8-12 повторений.
• Развитие силы: 80-95%RM, 1-6 повторений.
• Выносливость: 40-60%RM, 12-20 повторений.

Методы расчета рабочего веса

Способ 1: Пробный подход

• Подберите вес, который вы можете поднять 8-10 раз.
• Выполните разминочный сет с половиной предполагаемого веса (50%).
• Выполните упражнение на максимум повторений: Если сделали больше запланированного (например, 12 вместо 10), увеличьте вес на 10%
• Если выполнили меньше (6-7 повторений), уменьшите вес на 10%.

Пример:

Предполагаемый вес — 70 кг.

• Разминка: 35 кг, 7-10 повторений.
• Максимум повторений: 12.
• Итоговый вес: 70 кг + 10% = 77 кг.

Способ 2: Прямой расчет через 1RM

Определите 1RM по формуле:

• 1RM = вес / [1 — (0.02 x количество повторений)]

Пример: Если вы подняли 70 кг 8 раз: 1RM = 70 / [1 — (0.02×8)] ≈ 83,3 кг.

• Рассчитайте рабочий вес, умножив 1RM на нужный процент.

Для 8 повторений (75% от 1RM):

Рабочий вес = 83,3×0,75 ≈ 62,5 кг

Постепенное увеличение веса: принцип пирамиды

• Первый сет: Легкий вес, 15-20 повторений.
• Второй сет: Увеличьте вес, выполните 10-12 повторений.
• Последующие сеты: Постепенно увеличивайте вес, пока 8-12 повторений не станут сложными.

Если сможете выполнить больше 12 повторений, увеличьте вес на 5-10%.

Принципы безопасности

• Соблюдайте технику: Большой вес безопасен только при правильном выполнении.
• Ведите дневник: Записывайте рабочие веса и прогресс.
• Разминка: Не игнорируйте подготовку перед тренировкой.
• Ограничьте частоту работы с 90-100%RM: Не более 1-2 раз в неделю.

Рабочий вес — это ключ к эффективной тренировке. Начинайте с легких весов, оттачивайте технику и постепенно увеличивайте нагрузку.

Правильный расчет рабочего веса помогает достичь поставленных целей и избежать травм.

Уточнения

Физи́ческая культу́ра (от греч. φύσις - "природа" и лат. cultura - "возделываю, обрабатываю землю", сокр. физкульту́ра, физра́, в школе — разг. физ-ра) — система спортивной деятельности, направленная на гармоничное развитие духовных и физических сил человека.