Рекомендации врачей: какие тренировки подходят людям старшего возраста

Занятия спортом в зрелом возрасте — отличная возможность улучшить здоровье, продлить активную жизнь и поддерживать хорошую физическую форму.

Фото: Электронная почта by Кайл Кэссиди, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/

Бегущий человек

Однако чрезмерные или неправильно организованные нагрузки могут нанести вред. Как же подойти к физической активности с умом, чтобы избежать травм и осложнений?

Роль врача в планировании нагрузок

Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача лечебной физкультуры или реабилитолога, который оценит:

• Работу сердечно-сосудистой системы (ЭКГ).
• Уровень артериального давления (гипертония).
• Состояние суставов (наличие артрита или других заболеваний).

Специалист поможет определить подходящие упражнения и их интенсивность.

Рекомендованные виды нагрузок

Ходьба

• Более безопасна, чем бег, и подходит практически всем.
• Развивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки

• Укрепляют мышцы, предотвращают их атрофию.
• Подходят занятия с гантелями, резиновыми петлями или силовыми тренажерами.

Йога и Тай чи

• Адаптированные упражнения улучшают гибкость, равновесие и снимают стресс.
• Выбирайте под руководством тренера, чтобы избежать травм.

Плавание

• Щадящая нагрузка на суставы и позвоночник.
• Развивает выносливость и укрепляет мышцы.

Чего избегать

Бег и прыжки

• Увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник.
• Могут вызвать травмы, особенно при наличии артрита.

Резкие растяжки

• Слишком активные упражнения, такие как поза «плуг» или «березка», могут быть опасны.
• Умеренные растяжки безопаснее и эффективнее.

Ударные виды спорта

• Бокс, каратэ и другие силовые виды увеличивают риск травм суставов, связок и кистей.

Скандинавская ходьба

• При чрезмерной нагрузке может повредить суставы.

Игровые виды спорта

• Волейбол, футбол и другие активные игры могут приводить к травмам менисков и связок.

Как тренироваться безопасно

Начинайте с минимальных нагрузок

• Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок.

Следите за техникой выполнения

• Неправильная техника может привести к травмам.

Отдыхайте и восстанавливайтесь

• Давайте организму время на восстановление после нагрузок.

Прислушивайтесь к телу

• Если чувствуете дискомфорт или боль, снизьте нагрузку или проконсультируйтесь с врачом.

Планируйте регулярные занятия

• Оптимально заниматься 3–5 раз в неделю, уделяя тренировке от 30 до 60 минут.

Спорт после 45 лет — это не только возможность укрепить здоровье, но и способ продлить активное долголетие.

Главное — выбирать адекватные нагрузки, консультироваться с врачом и заниматься с удовольствием.

Уточнения

Средний возраст - возрастной период человека, предшествующий пожилому возрасту.