Как сохранить мышцы при долгом перерыве в тренировках

Наше тело удивительно: оно адаптируется и становится сильнее, если мы регулярно его нагружаем. Но если физическая активность пропадает, мышцы начинают терять форму.

Фото: flickr.com by redlionhoteldenver, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

Тренажёры

Как мышцы теряют форму

Отсутствие тренировок приводит к постепенной потере мышечной массы. Небольшой перерыв на 1-2 дня даже полезен для восстановления. Однако более длительные паузы из-за травм, болезней или других обстоятельств могут существенно отразиться на состоянии мышц.

Мышечная атрофия и её особенности

Процесс потери мышечной массы называется атрофией. Скорость её развития у всех разная и зависит от нескольких факторов, включая уровень активности и первоначальную физическую форму.

• Пропуск тренировок на 2-3 недели: сила немного уменьшается, но потери минимальны, если вы продолжаете двигаться.
• Полное обездвиживание: приводит к быстрой потере мышечной массы, особенно если у вас её изначально много.

Интересно, что уменьшение размера мышц может быть связано не только с потерей белка, но и с сокращением количества жидкости в тканях.

Например, за первую неделю перерыва из-за снижения запасов гликогена размер мышц может уменьшиться на 20%.

Стадии мышечной атрофии

• Ранняя стадия (до двух недель): снижение синтеза мышечного белка начинается уже через несколько дней отсутствия нагрузки.
• Умеренная атрофия (2-3 недели): потеря мышечной массы может достигать 1-3% в неделю.
• Выраженная атрофия (4 недели и более): распад мышечного белка начинает опережать его синтез, что ускоряет процесс атрофии.

Как замедлить потерю мышечной массы

Хотя атрофия неизбежна при длительных перерывах, вы можете замедлить её развитие и быстрее восстановиться, следуя этим рекомендациям:

Контроль калорийности питания

Для поддержания мышечной массы важно получать достаточно энергии. Чрезмерный дефицит калорий может ускорить потерю мышц, поэтому подходите к диете сбалансированно.

Употребление белка

Белок — основной строительный материал для мышц. Он помогает восстанавливать мышечные волокна, укрепляя их.

Рекомендуется потреблять 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела. Отличные источники: нежирное мясо, рыба, яйца и растительные продукты.

Возобновление тренировок

Как только вы сможете, возвращайтесь к тренировкам. Даже лёгкие упражнения с небольшими нагрузками помогают сохранить мышечную массу.

Начинайте с умеренных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Комбинируйте силовые и кардиоупражнения для комплексного эффекта.

Если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, обязательно проконсультируйтесь с врачом или опытным тренером.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.