Межпозвонковая грыжа — одно из самых частых заболеваний позвоночника. Оно возникает, когда внешняя оболочка межпозвонкового диска повреждается, и его внутреннее содержимое выпячивается наружу.
Фото: commons.wikimedia.org by Iveto, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/
Девушка выполняет скручивания позвоночника
Большинство таких грыж формируется в поясничном отделе — до 95% всех случаев. При этом лишь 3-5% болей в спине связаны именно с этим состоянием, поскольку значительное число грыж протекают бессимптомно.
Мы собрали список упражнений, которые помогут поддерживать здоровье позвоночника при бессимптомной грыже.
Упражнения допустимые при грыже
Птицы-собаки: упражнение на координацию и баланс, где вы поочередно вытягиваете противоположные руку и ногу, стоя на четвереньках.
Разгибание бедра на опоре: подъем ноги назад с опорой на другую ногу и руки для укрепления ягодичных мышц.
Ягодичный полумост на одной ноге: подъем таза вверх из положения лежа на спине с опорой на одну ногу для развития стабилизирующих мышц.
Мертвый жук: упражнение на укрепление пресса, где вы лежите на спине и двигаете противоположными руками и ногами.
Планка с касанием плеча: удерживание планки с чередующимся касанием противоположного плеча для укрепления корпуса.
Кобра: мягкое разгибание спины из положения лежа на животе, полезное для разгрузки поясницы.
Дешифт: упражнение для улучшения подвижности позвоночника, заключающееся в наклонах корпуса вперед и назад.
Растяжка задней поверхности бедра: наклоны к вытянутой ноге для улучшения гибкости подколенных сухожилий.
Кошка: плавные прогибы и выгибы спины на четвереньках для снятия напряжения с позвоночника.
Кубинский жим у стены: работа с гантелями или эспандером, стоя у стены, для укрепления плечевого пояса.
Наклон на прямых ногах: медленное опускание корпуса вниз с прямыми ногами для растяжки задней поверхности тела.
Румынская тяга в сплит-позиции: тяга веса с опорой одной ногой вперед для укрепления ягодиц и поясницы.
Наклоны Джефферсона: глубокие наклоны с округлением спины для улучшения гибкости всего позвоночника.
Разгибание грудного отдела сидя: подъем корпуса назад из сидячего положения для развития гибкости грудного отдела.
Нейродинамическое упражнение для седалищного нерва: плавные движения ногой лежа на спине для улучшения кровообращения и снятия напряжения нерва.
Консультация врача — обязательна
Важно помнить:
Каждое упражнение должно выполняться с учетом ваших индивидуальных особенностей. Если какое-либо движение вызывает боль или дискомфорт, это сигнал прекратить выполнение и обсудить ваш комплекс с врачом.
Можно ли тренироваться при грыже позвоночника
Да, тренировки разрешены в большинстве случаев. Однако подход зависит от того, есть ли у вас симптомы и в какой стадии находится заболевание: обострение или ремиссия.
Симптомы грыжи межпозвонкового диска:
Онемение или снижение чувствительности кожи.
Ощущение "мурашек".
Жжение в определенной области тела.
"Прострелы" в конечностях.
Резкая слабость в мышцах.
Проблемы с дефекацией или мочеиспусканием.
Внезапные сложности в сексуальной жизни на фоне болей в спине.
Если вы замечаете такие симптомы, не занимайтесь самолечением. Врач проведет необходимые тесты и назначит индивидуальную программу тренировок, которая не навредит вашему здоровью.
При отсутствии симптомов грыжа не должна ограничивать вашу активность.
Занимайтесь тем, что приносит радость и помогает поддерживать форму. Главное — отсутствие боли.
Уточнения
Межпозвонковая гры́жа (грыжа межпозвонкового диска) — выпячивание (экструзия) ядра межпозвонкового диска в позвоночный канал в результате нарушения целостности фиброзного кольца.