Грыжа позвоночника: как выбрать правильные упражнения для укрепления спины

4:03

Межпозвонковая грыжа — одно из самых частых заболеваний позвоночника. Оно возникает, когда внешняя оболочка межпозвонкового диска повреждается, и его внутреннее содержимое выпячивается наружу.

Большинство таких грыж формируется в поясничном отделе — до 95% всех случаев. При этом лишь 3-5% болей в спине связаны именно с этим состоянием, поскольку значительное число грыж протекают бессимптомно.

Мы собрали список упражнений, которые помогут поддерживать здоровье позвоночника при бессимптомной грыже.

Упражнения допустимые при грыже

  • Птицы-собаки: упражнение на координацию и баланс, где вы поочередно вытягиваете противоположные руку и ногу, стоя на четвереньках.
  • Разгибание бедра на опоре: подъем ноги назад с опорой на другую ногу и руки для укрепления ягодичных мышц.
  • Ягодичный полумост на одной ноге: подъем таза вверх из положения лежа на спине с опорой на одну ногу для развития стабилизирующих мышц.
  • Мертвый жук: упражнение на укрепление пресса, где вы лежите на спине и двигаете противоположными руками и ногами.
  • Планка с касанием плеча: удерживание планки с чередующимся касанием противоположного плеча для укрепления корпуса.
  • Кобра: мягкое разгибание спины из положения лежа на животе, полезное для разгрузки поясницы.
  • Дешифт: упражнение для улучшения подвижности позвоночника, заключающееся в наклонах корпуса вперед и назад.
  • Растяжка задней поверхности бедра: наклоны к вытянутой ноге для улучшения гибкости подколенных сухожилий.
  • Кошка: плавные прогибы и выгибы спины на четвереньках для снятия напряжения с позвоночника.
  • Кубинский жим у стены: работа с гантелями или эспандером, стоя у стены, для укрепления плечевого пояса.
  • Наклон на прямых ногах: медленное опускание корпуса вниз с прямыми ногами для растяжки задней поверхности тела.
  • Румынская тяга в сплит-позиции: тяга веса с опорой одной ногой вперед для укрепления ягодиц и поясницы.
  • Наклоны Джефферсона: глубокие наклоны с округлением спины для улучшения гибкости всего позвоночника.
  • Разгибание грудного отдела сидя: подъем корпуса назад из сидячего положения для развития гибкости грудного отдела.
  • Нейродинамическое упражнение для седалищного нерва: плавные движения ногой лежа на спине для улучшения кровообращения и снятия напряжения нерва.

Консультация врача — обязательна

Важно помнить:

Каждое упражнение должно выполняться с учетом ваших индивидуальных особенностей. Если какое-либо движение вызывает боль или дискомфорт, это сигнал прекратить выполнение и обсудить ваш комплекс с врачом.

Можно ли тренироваться при грыже позвоночника

Да, тренировки разрешены в большинстве случаев. Однако подход зависит от того, есть ли у вас симптомы и в какой стадии находится заболевание: обострение или ремиссия.

Симптомы грыжи межпозвонкового диска:

  • Онемение или снижение чувствительности кожи.
  • Ощущение "мурашек".
  • Жжение в определенной области тела.
  • "Прострелы" в конечностях.
  • Резкая слабость в мышцах.
  • Проблемы с дефекацией или мочеиспусканием.
  • Внезапные сложности в сексуальной жизни на фоне болей в спине.

Если вы замечаете такие симптомы, не занимайтесь самолечением. Врач проведет необходимые тесты и назначит индивидуальную программу тренировок, которая не навредит вашему здоровью.

При отсутствии симптомов грыжа не должна ограничивать вашу активность.

Занимайтесь тем, что приносит радость и помогает поддерживать форму. Главное — отсутствие боли.

Уточнения

Межпозвонковая гры́жа (грыжа межпозвонкового диска) — выпячивание (экструзия) ядра межпозвонкового диска в позвоночный канал в результате нарушения целостности фиброзного кольца.

Автор Мария Круглова
Мария Круглова — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить