Движение — жизнь: зарядка для офиса, которая не требует спортзала

Современная работа за компьютером связана с длительным сидением, что негативно отражается на здоровье.

Фото: Wikipedia by Vosicos635, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Мужчина думает за работой

Офисные сотрудники, проводящие по 8-10 часов в положении сидя, особенно подвержены рискам, которые могут проявиться уже после 35 лет или даже раньше.

Среди наиболее распространённых проблем — боли в спине, варикоз, заболевания суставов, ожирение, головные боли, простатит, геморрой и сердечно-сосудистые нарушения.

Однако улучшить своё самочувствие можно, выполняя офисную зарядку. Это простой способ размять мышцы, взбодриться и отвлечься от рутины.

Офисная зарядка не заменяет полноценные тренировки, но помогает снизить вред от малоподвижного образа жизни.

Почему стоит попробовать офисную зарядку

• Этот тип разминки имеет несколько важных преимуществ:
• Можно выполнять в любое время.
• Не привлекает внимания окружающих.
• Подходит для любой одежды.
• Не вызывает потливости.
• Можно выполнять упражнения как вместе, так и по частям.

Утренняя зарядка в офисе особенно полезна: она пробуждает организм, улучшает концентрацию и заряжает энергией на весь день.

Упражнения для офисной зарядки

• Укрепление трицепсов: сложите ладони в замок, положите их на стол или бедра. Сильно сжимайте их 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.
• Тренировка бицепсов: согните правую руку под углом 90°, положите сверху левую и давите руками друг на друга. Через 15 секунд смените руки. Повторите 2-3 подхода с каждой стороны.
• Укрепление плечевой области: сядьте на стул с подлокотниками, положите на них руки и давите в стороны. Удерживайте напряжение 15-20 секунд. Повторите 2 раза.
• Укрепление мышц спины: положите локти на стол и надавливайте вниз, напрягая спину. Задержите на 15 секунд, сделайте паузу и повторите.
• Упражнение для ног: встаньте, поднимитесь на носки и медленно опуститесь на пятки. Для утяжеления можно держать сумку. Повторяйте в течение дня.
• Укрепление грудных мышц: сложите ладони перед грудью и сильно давите друг на друга 15-20 секунд. Расслабьтесь и повторите 3 раза.
• Тренировка ягодиц: сожмите ягодицы так, словно удерживаете монету, и удерживайте напряжение 15-20 секунд. Повторите 2-3 раза.
• Укрепление голени и подколенных сухожилий: сидя за столом, разведите ноги под углом 120°, пятки на полу, носки подняты. Сильно прижмите пятки к полу. Удерживайте 15-20 секунд, повторите 2 раза.
• Тренировка внешней стороны ног: сидя, положите руки на середину бедра и давите руками внутрь, а ногами наружу, создавая сопротивление. Задержитесь на 15-20 секунд, затем сделайте паузу и повторите.
• Упражнение для внутренней стороны ног: возьмите книгу или портфель, зажмите его между колен и сжимайте ноги с усилием в течение 20 секунд. Повторите 3 раза.

Движение вне рабочего места

Помимо офисной зарядки, старайтесь вставать и двигаться при любой возможности:

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• Делайте короткие прогулки по коридору.
• Обеденный перерыв проводите в движении, например, прогуливаясь до ближайшего кафе.

Регулярная офисная зарядка помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшать настроение и сохранять продуктивность. Даже небольшие усилия способны заметно улучшить качество жизни. Главное — выполнять упражнения систематически.

Уточнения

О́фис (англ. office) или конто́ра (нем. Kontor) — помещение, здание, комплекс зданий, в котором работают служащие предприятия (фирмы)