Ягодицы как орех без выпадов и приседаний: упражнения для тех, у кого болят колени

Не можете приседать или делать выпады, но все равно хотите проработать ягодицы? Эта тренировка позаботится о ваших коленях, но измотает вашу "пятую точку".

Фото: сommons.wikimedia.org is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license

Мостик

Румынская становая тяга

• Чтобы выполнить это упражнение, названное в честь Нику Влада, румынского тяжелоатлета-олимпийца, встаньте, расставив ноги на ширину бедер, гантели перед бедрами, ладони обращены внутрь.
• Сгибайтесь в бедрах, чтобы опустить гантели перед голенями. Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая на протяжении всего движения.
• Поднимите туловище, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15-20 повторений.

3-точечный удар ягодицами назад

• Встаньте на правую ногу, руки вместе на уровне груди, левая нога зависла над землей, чтобы начать.
• Импульсным ударом левой ногой прямо в сторону, затем вернитесь в исходное положение.
• Импульсным ударом левой ногой по диагонали назад, затем вернитесь в исходное положение.
• Импульсным ударом левой ногой прямо назад, затем вернитесь в исходное положение.
• Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.
• Поменяйте стороны; повторите.

Ягодичный мостик

• Лягте лицом вверх на пол, пятки прижаты, колени направлены вверх, чтобы начать.
• Упираясь пятками в пол, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы в самом верху (удерживайте одну секунду).
• Медленно опустите бедра вниз, чтобы они зависли над полом, затем поднимите бедра, чтобы начать следующее повторение.
• Чтобы усложнить упражнение, выполняйте ягодичные мостики на одной ноге: вытяните одну ногу в воздух и выполните движение на другой ноге.
• Сделайте 15-20 раз.

В дополнение к этим упражнениям, вам следует добавить небольшую разминку с упором на кардио, пишет shape. com.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами.