Как правильно выполнять жим лёжа: техника и советы

Жим лёжа — одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Но неправильная техника выполнения может привести к травмам и снижению эффективности тренировки. В этой статье мы расскажем об основных аспектах правильного выполнения жима лёжа, а также дадим полезные советы для новичков и опытных атлетов.

Фото: db.everkinetic.com by Everkinetic, CC BY-SA 3.0

Жим штанги лежа на скамье

Основная техника выполнения жима лежа

1. Подготовка

Выбор оборудования. Для жима лёжа можно использовать как штангу, так и гантели. Штанга позволяет работать с большими весами, а гантели обеспечивают большую амплитуду движения.

Настройка скамьи. Убедитесь, что скамья ровная и устойчивая. Если вы используете штангу, установите её на стойках на уровне груди.

2. Исходное положение

Ложитесь на скамью. Лягте на спину, так чтобы глаза были на уровне штанги. Плотно прижмите лопатки к скамье.

Ноги. Держите ноги на полу, слегка расставив их на ширине плеч. Это обеспечит стабильность.

Хват. Возьмитесь за штангу немного шире плеч (обычно на 5-10 см шире). Используйте полный хват (ладони направлены вперед).

3. Выполнение упражнения

Снятие штанги. Снимите штангу со стоек с помощью помощника или самостоятельно, удерживая её над грудью.

Опускание штанги. На вдохе медленно опустите штангу к груди, контролируя движение. Локти должны быть под углом 45 градусов к телу.

Подъём штанги. На выдохе выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук, не блокируя локти в верхней точке.

4. Завершение

Завершение подхода. После завершения подхода аккуратно положите штангу обратно на стойки, сохраняя контроль над движением.

Советы для улучшения техники

• Контроль веса. Начинайте с лёгкого веса, чтобы сосредоточиться на технике. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере уверенности в своих силах.
• Тренировка с партнёром. Если вы работаете с большими весами, рекомендуется иметь партнёра для безопасности, который сможет помочь вам в случае необходимости.
• Использование пояса. Для работы с тяжелыми весами может быть полезен пояс для поддержки поясничной области.

Жим лёжа — это мощное упражнение, которое может значительно улучшить вашу физическую форму, если выполнять его правильно. Соблюдение техники выполнения и использование приведенных советов помогут вам избежать травм и достичь лучших результатов.

Уточнения

Штанга — спортивный снаряд в тяжёлой атлетике и силовом троеборье.