Сохраняем мышцы на диете: секреты здорового похудения

Потеря мышечной массы — проблема, о которой задумываются многие, особенно при похудении.

Фото: unsplash.com by Alexander Redl, CC0

Мускулистый бегун в шортах завязывает шнурки на кроссовке

Руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса Ник Фуллер, объясняет, что измерить изменения мышечной массы непросто.

Самый точный метод — сканирование DXA (DEXA), использующее рентгеновское излучение для анализа состава тела. Этот метод дает данные о мышцах, жировой ткани и плотности костей, но он дорог и в основном применяется в медицинских исследованиях.

На рынке есть умные весы, обещающие точные результаты, но их показатели часто недостоверны: они могут как завышать, так и занижать показатели мышечной и жировой массы.

Ник Фуллер предлагает три доступных способа понять, теряете ли вы слишком много мышечной массы, основываясь на изменениях в самочувствии и весе.

Признаки потери мышечной массы

Слишком быстрая потеря веса

Если вы худеете быстрее, чем ожидали, это может быть сигналом тревоги. Потеря более килограмма в неделю говорит о том, что вместе с жиром уходит и мышечная масса. Медленное похудение способствует сохранению мышц и даже ускоряет сжигание жира.

Чувство усталости и вялости

Когда мышцы теряют силу, вы можете ощущать слабость, утомляемость и трудности с выполнением повседневных задач, не говоря уже о физических упражнениях.

Перепады настроения

Потеря мышц негативно влияет на психическое состояние. Уровень белков-нейротрофинов, регулирующих настроение, может снижаться, что вызывает тревогу, стресс и даже депрессию.

Как сохранить мышцы при похудении

Фуллер рекомендует три простых действия для предотвращения потери мышечной массы, особенно если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые упражнения почти полностью предотвращают потерю мышц. Даже если у вас нет возможности ходить в спортзал, домашние тренировки с собственным весом, такие как отжимания, планки и воздушные приседания, будут эффективны.

Ешьте больше белка

Белок играет ключевую роль в сохранении мышц. Но важно сбалансированное питание, включающее белковые продукты, цельнозерновые углеводы и полезные жиры.

Замедляйте процесс похудения

Быстрое похудение запускает в организме механизмы защиты, которые замедляют метаболизм и способствуют восстановлению веса. Медленный и последовательный подход позволяет избежать таких реакций и сохранить результаты.

Мышечная масса требует внимания, особенно при изменении рациона. Силовые упражнения, сбалансированное питание и умеренный темп похудения помогут сохранить мышцы и укрепить здоровье.

Уточнения

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.