Ходьба или упражнения: как укрепить спину и разгрузить позвоночник

Чтобы поддерживать здоровье позвоночника и избежать проблем со спиной, необходимо укреплять мышцы, которые его поддерживают.

Фото: unsplash.com by Dmitry Zelinskiy zelindm, PDM

Девушка с голой спиной, смотрящая на море

Один из лучших способов — это регулярная ходьба. Но если у вас нет возможности ходить пешком по 6-8 км ежедневно, помогут специальные упражнения, направленные на развитие мышц спины.

Почему важны упражнения для спины?

Мышечный корсет — это опора для позвоночника. Если он слабый, увеличивается риск сутулости, развития остеохондроза и других проблем, таких как грыжи или износ межпозвоночных дисков. Современный образ жизни с малой подвижностью приводит к ослаблению мышц спины и пресса. Однако регулярные упражнения помогут укрепить мышцы и разгрузить позвоночник.

Противопоказания к выполнению упражнений:

• сильные боли
• кровотечения
• травмы позвоночника
• обострения хронических заболеваний
• болезни почек или сердца
• беременность

Растяжка для здоровья спины

Растяжка помогает улучшить гибкость тканей, снизить риск травм и подготовить мышцы к нагрузкам. Ее стоит делать до и после тренировок. Вот несколько упражнений:

• Растяжка задней поверхности бедра лёжа
  Лягте на спину, согните одно колено, а вторую ногу поднимите вверх, поддерживая её руками. Старайтесь выпрямить ногу в колене. Удерживайте положение 20-30 секунд, повторите 2-3 раза для каждой ноги.
• Подтягивание коленей к груди
  Лежа на спине, подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь на 5 секунд, повторите 5 раз.
• Прогиб в спине стоя
  Встаньте прямо, положите руки на талию и аккуратно прогнитесь назад. Удерживайте положение 5 секунд, повторите 5 раз.
• Растяжка квадрицепса
  Держась за опору, согните одну ногу и подтяните стопу к ягодице. Удерживайте положение 20-30 секунд, повторите для другой ноги.

Силовые упражнения для спины

Эти упражнения помогают укрепить мышцы спины и скорректировать осанку:

• Скручивания на верхний пресс
  Лягте на спину, согните ноги в коленях, прижмите таз к полу. Поднимите плечи и голову, задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
• Скручивания на косые мышцы
  Лежа на спине, поднимите плечи и потянитесь к противоположному бедру. Удерживайте положение 5 секунд, выполните по 10 раз для каждой стороны.
• "Супермен"
  Лягте на живот, напрягите ягодицы и поднимите плечи и ноги над полом. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
• Разноимённые подъёмы рук и ног
  Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, затем поменяйте стороны. Задержитесь на 5 секунд, повторите 10 раз.

Советы для ежедневной профилактики

Следите за осанкой, держите спину прямой.

Вставайте и разминайтесь, если у вас сидячая работа.

Организуйте правильное рабочее место, чтобы спина не уставала.

Эти упражнения и привычки помогут вам избежать болей в спине, поддерживать здоровье позвоночника и оставаться активным.

Уточнения

Осанка — привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.