Верни свои колени в строй! Эффективные упражнения для восстановления после растяжения

Растяжение коленного сустава — распространённая травма среди спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Правильное восстановление после такой травмы требует времени и терпения. Важно следовать рекомендациям врача и выполнять специальные упражнения, которые помогут укрепить мышцы и восстановить подвижность суставов. Расскажем о нескольких эффективных упражнениях для реабилитации коленей.

Фото: freepik.com is licensed under public domain

1. Разминка

Перед началом любых упражнений необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Это может быть лёгкая ходьба, велосипед или просто круговые движения ногами.

2. Подъёмы ног лёжа

Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте одну ногу вверх, держа её прямой, затем медленно опускайте. Повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение помогает укрепить квадрицепсы и стабилизирует колено.

3. Сгибание колена сидя

Сядьте на стул, выпрямив спину. Медленно сгибайте одно колено, подтягивая пятку к ягодице. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра и улучшает подвижность колена.

4. Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно скользите вниз по стене, пока колени не образуют угол 90 градусов. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем плавно поднимайтесь обратно. Это упражнение укрепляет квадрицепцы и поддерживает стабильность колена.

5. Шаговые подъёмы

Используйте невысокую скамью или ступеньку. Поставьте одну ногу на возвышение, затем подтяните вторую ногу и встаньте полностью. Опуститесь назад, начиная с той же ноги. Повторите упражнение с другой стороны. Это помогает развивать силу и выносливость мышц ног.

6. Велосипед

Лёжа на спине, поднимите ноги и имитируйте езду на велосипеде. Это отличное упражнение для развития мышц бёдер и стабилизации коленного сустава.

7. Растяжка подколенных сухожилий

Сидя на полу, вытяните одну ногу перед собой, другую согните в колене. Потянитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Это способствует улучшению гибкости и снижению напряжения в мышцах.

Эти упражнения помогут вам постепенно вернуться к полноценной активности после растяжения коленного сустава. Важно помнить, что восстановление должно проходить постепенно, без резких нагрузок. Если вы почувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу.

Уточнения

Коле́нный сустав коле́но (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник.