Идеальные икры. Ваш гайд по упражнениям

Икры — это важная группа мышц, которая играет ключевую роль в движении и поддержании стабильности при ходьбе, беге и прыжках. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выполнять упражнения на икры, чтобы достичь максимальной эффективности и безопасности.

Фото: commons.wikimedia.org by MissLunaRose12, CC BY-SA 4.0

Анатомия икроножных мышц

Брюшко икроножной мышцы. Эта мышца находится на поверхности и отвечает за подъём на носки и сгибание колена.

Камбаловидная мышца. Находится под брюшком икроножной мышцы и активнее работает при сгибании голеностопного сустава.

Подготовка к тренировке

Общая разминка. 5-10 минут лёгкой кардионагрузки (бег на месте, скакалка, велотренажер).

Динамическая растяжка. Выполните несколько упражнений на растяжку для икр, например, наклоны вперед с прямыми ногами или вращения стопами.

Основные упражнения на икры

Подъёмы на носки стоя

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Медленно опуститесь обратно.

Можно использовать платформу или ступеньку для увеличения амплитуды движения.

Подъёмы на носки сидя

• Сядьте на скамью или стул, ноги на полу.
• Поставьте стопы на ширине плеч.
• Поднимите пятки от пола, оставаясь на носках.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и медленно опуститесь обратно.

Следите за тем, чтобы колени оставались неподвижными.

Упражнение с использованием тренажёра для икр

• Установите нужный вес на тренажёре.
• Сядьте и разместите плечи под подушками.
• Поднимите пятки от платформы, затем медленно опустите.

Убедитесь, что ваша спина прямая во время выполнения упражнения.

Частота и количество повторений

Количество подходов: 3-4 подхода
Количество повторений: 12-15 повторений для каждого подхода

Растяжка после тренировки

Растяжка стоя. Встаньте на одну ногу и потяните другую ногу к ягодицам, удерживая положение 20-30 секунд.
Растяжка с наклоном. Сядьте на пол с прямыми ногами и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пальцев ног.

Правильное выполнение упражнений на икры не только укрепляет эту группу мышц, но и способствует улучшению общей физической формы и предотвращению травм. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после неё — это залог здоровья ваших мышц.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»)  — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.