Пять эффективных упражнений, которые можно выполнять лёжа утром или после рабочего дня

Сегодня мы поговорим о пяти простых упражнениях, которые можно выполнять прямо в кровати, не вставая с постели. Эти упражнения идеально подходят для утренней зарядки, поддержания физической активности и укрепления здоровья. Давайте начнём!

Вот пять упражнений, которые можно выполнять лёжа:

1. Скручивания: исходное положение — лёжа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, разведите руки в стороны, опустите согнутые ноги вправо, поверните голову влево, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ног.
2. Махи ногами: исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль тела, поднимите ноги так, чтобы между бёдрами и корпусом было примерно 90 градусов, опустите правую ногу, затем поднимите её и опустите левую ногу, вернитесь в исходное положение и повторите поочерёдно. Упражнение укрепляет мышцы живота и ног, а также улучшает мобильность тазобедренных суставов.
3. Боковые подъёмы ног: исходное положение — лёжа на правом боку, поднимите левую ногу и выполните 20-30 махов, затем повернитесь на левый бок и повторите с правой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бёдер.
4. Ягодичный мост: исходное положение — лёжа на спине, согните ноги в коленях, расположите стопы под коленями, руки вдоль тела, поднимите таз таким образом, чтобы спина была прямой, от плечевых суставов до коленных должна быть прямая линия. Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра.
5. Растяжка: исходное положение — лёжа на спине, согните правую ногу в коленном суставе, подтяните колено к груди и обхватите его руками, приблизьте правую ногу как можно ближе к корпусу, поменяйте положение ног и захватите левую ногу, подтянув её к груди. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Эти упражнения можно выполнять самостоятельно или вместе с другими тренировками, они помогают поддерживать форму и уменьшают осевую нагрузку на позвоночник.

Уточнения

Физи́ческая культу́ра (от греч. φύσις — «природа» и лат. cultura — «возделываю, обрабатываю землю», сокр. физкульту́ра, физра́, в школе — разг. физ-ра) — система спортивной деятельности, направленная на гармоничное развитие духовных и физических сил человека.
 

Физи́ческие упражне́ния — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы (гимнастический, атлетический), систематизированные в целях физического развития.