Три упражнения, которые нужно включить в программу тренировок в 30 лет

Как только люди достигают 30-летнего возраста, они начинают замечать боли и дисбалансы, которые они, возможно, не чувствовали в свои 20 лет.

Фото: altus.af.mil by U.S. Air Force photo by Senior Airman Myles Stepp, PDM

Джо Мейер, руководитель персональных тренировок в Life Time и автор Lift for Life, в интервью SELF рассказал, что после 30-ти в ваших мышцах происходят большие изменения и, по правде говоря, ваши суставы и поддерживающие их ткани подвергаются большему износу с возрастом.

Лучшие основные упражнения для тех, кому за 30:

Выпады

"Варианты приседаний на одной ноге, такие как выпады важны для баланса и устойчивости. Они также имитируют действия в вашей повседневной жизни, которые требуют приличного уровня баланса для выполнения", — говорит Мейер.

Например, подъем и спуск по лестнице, ходьба, подъем с пола или посадка и высадка из машины напоминают движения при выпадах.

Планка

Есть множество способов проработать устойчивость корпуса и равновесие, но главная цель — противостоять движению. Планка полезна для предотвращения травм и улучшения общей силы корпуса, что способствует улучшению осанки и функциональных движений в повседневной жизни.

Приседания с отягощением

Приседания необходимы для повседневной деятельности, например, сидения, стояния и подъема по лестнице, что делает их особенно важными для поддержания независимости и функциональной подготовки с возрастом. Это движение также отлично подходит для укрепления нижней части тела.

"Человек должен выбрать приседание, которое удобно для его тела и позволяет ему прогрессировать со временем, увеличивая диапазон движения, повторений или веса", — отметил Мейер.

Уточнения

Вы́пады — упражнение, выполняемое с собственным весом (или с утяжелением), используемое для развития мышц ног. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодичные мышцы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.