Забудь о дряблости живота! Упражнения для сильного пресса

Мышцы живота играют важную роль в поддержании осанки, стабилизации позвоночника и обеспечении нормального функционирования внутренних органов. В этой статье мы рассмотрим основные группы упражнений для укрепления мышц живота.

Фото: freepik.com is licensed under public domain

Прямая мышца живота

• Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь коснуться локтями коленей.
• Планка. Примите положение лежа на животе, опираясь на предплечья и носки. Держите тело прямым, напрягая мышцы пресса.
• Подъемы ног. Лягте на спину, поднимайте прямые ноги вверх, затем медленно опускайте их вниз, не касаясь пола.

Косые мышцы живота

• Наклоны в сторону. Стоя прямо, держите гантель в одной руке, другую руку положите на талию. Наклоняйте туловище в сторону, удерживая гантель внизу.
• Русский твист. Сидя на полу, согнутые ноги приподняты, руки вытянуты перед собой. Поворачивайте туловище вправо-влево, касаясь руками пола.
• Боковая планка. Ложитесь на бок, опирайтесь на одну руку, вторую руку положите на бедро. Поднимите таз вверх, удерживайте тело прямым.

Нижние мышцы живота

• Обратные скручивания. Лёжа на спине, поднимаете ноги вверх и подтягиваете колени к груди, затем возвращаетесь в исходное положение.
• Ножницы. Лежать на спине, поднятые ноги выполняют перекрестные движения, имитирующие ножницы.
• Велосипед. Лечь на спину, поднять ноги и выполнять круговые движения, как будто крутите педали велосипеда.

Глубокие мышцы кора

• Гиперэкстензия. Лёжа на животе, поднимаете голову, грудь и плечи, напрягая мышцы спины и пресса.
• Йога-поза "Собака мордой вниз". Встав на четвереньки, выпрямляете ноги, поднимая таз вверх и вытягивая руки вперёд.
• Пилатес "сотня". Ложитесь на спину, поднимаете ноги и голову, делаете короткие удары руками вверх-вниз, считая до ста.

Укрепление мышц живота требует комплексного подхода, включающего упражнения на все группы мышц. Регулярные тренировки помогут улучшить тонус мышц, повысить выносливость и предотвратить травмы.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.