Тренировка грудных мышц по методу профессионала: рельеф обеспечен

Фитнес-эксперт Ирина Ротач поделилась рекомендациями по тренировке для тех, кто хочет достичь идеального рельефа грудных мышц.

Фото: flickr.com by istolethetv from Hong Kong, China, CC BY 2.0

Она выделила пять эффективных упражнений, которые помогут вам развить и укрепить грудные мышцы, а также улучшить их форму.

1. Жим на наклонной скамье

Установите скамью под углом 30-45 градусов. Лягте на скамью и возьмите штангу или гантели. Опускайте вес к верхней части груди, затем плавно поднимайте его вверх, полностью выпрямляя руки. Это позволяет минимизировать нагрузку на плечи и сосредоточиться на грудных мышцах.

Это упражнение помогает сосредоточиться на верхней части грудных мышц и отлично подходит для проработки рельефа. 

2. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Держитесь за брусья и опуститесь вниз, слегка наклоняя корпус вперед, чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Затем поднимитесь, полностью выпрямляя руки. Чтобы усилить нагрузку на грудь, старайтесь разводить локти в стороны.

Это классическое упражнение развивает нижнюю часть грудных мышц и плечевой пояс.

3. Жим на тренажёре сидя

Сидя на тренажере, возьмитесь за ручки широким хватом. Разведите руки в стороны, растягивая грудные мышцы, затем выжмите рукояти вперед, полностью выпрямляя руки. Держите спину ровной и не отрывайте поясницу от спинки тренажёра.

Это упражнение изолирует грудные мышцы и помогает сохранить стабильность за счет фиксированного положения тела.

4. Разведение гантелей лёжа на скамье

Ложитесь на горизонтальную скамью, держа по гантели в каждой руке. Слегка согните локти и разведите руки в стороны до уровня груди, растягивая мышцы. Медленно сведите руки обратно, сокращая грудные мышцы на верхней точке.

Разведение гантелей позволяет растянуть грудные мышцы, улучшить их гибкость и изолировать их без участия трицепсов, пишет Men Today.

5. Отжимания в петлях (TRX)

Возьмитесь за петли TRX и примите положение для отжиманий. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, контролируя движение. Затем поднимитесь обратно, выпрямляя руки. Постарайтесь сохранять стабильность корпуса для максимального эффекта.

Это упражнение помогает развивать стабилизирующие мышцы и увеличивает нагрузку на грудные мышцы за счет нестабильности.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.